【ヒップ&モモ裏】ブルガリアンスクワットのやり方とポイント

【ヒップ&モモ裏】ブルガリアンスクワットのやり方とポイント

脚のトレーニング種目の一つ『ブルガリアンスクワット』
スクワットよりも大きな負荷をかけることができるだけに、
自重でスクワットの動きに慣れてきたらこの種目にも挑戦してほしいですね。

ブルガリアンスクワットは動きにバリエーションがありますが、
今回は主にヒップをハムストリングス(太もも裏)をターゲットにした方法について触れていきます。

ブルガリアンスクワットとは?どこの筋肉を使うの?

ブルガリアンスクワットとは?


上記の動画のようにスクワットと違い片足で行います。

特徴的なのは後ろに引いた足を台の上に乗せて行う点。
後ろに引いた足を台の上に乗せない『ランジ』と似ていますが、
ランジの場合は踏み込んだ足で床を蹴って(または押して)で元の位置に戻る動作が可能ですが、
ブルガリアンスクワットは足幅が常に固定されている為に
ターゲットとしている筋肉に負荷をかけやすくなっています。

どこの筋肉を使う?

どこの筋肉を使う?

主に使う筋肉としてはヒップ(大殿筋、中殿筋)ハムストリングス(太もも裏)
他にも内転筋(内もも)も使われます。

ブルガリアンスクワットのポイント

前の足に体重を乗せる

ブルガリアンスクワットは前に出した脚の方がトレーニングする側になります。
従ってなるべく前に出した脚のを方に体重を乗せましょう

キツくなると後ろの足に力が入りがちになりますが、
そうなると負荷が後ろの足の方に分散されてしまいます。

足首の柔軟性は大事!

スクワットと同様、足首(ふくらはぎ、スネ、足)の筋肉が硬いと

  • 深くしゃがめずにヒップとハムストリングスの筋肉を大きく動かせなくなる
  • 地面をうまく捉えることができず、バランスをとるのが難しい(グラグラする)
  • 後ろ足が台の上で安定しておくことができず力みが入ってしまう

といった事が起き、トレーニング効果が下がります。

もし上記に当てはまるようでしたら足首周りの筋肉をほぐして
動きを良くして挙げましょう。

ヒップとハムストリングスが伸びているか

しゃがんだ際にヒップとハムストリングスが伸びているか確認しましょう。
それが上手く感じ取れない場合背中が丸くなってしまっているかもしれません。

そうなってしまうと腰へ負荷が乗ってしまいますので、
使いたい筋肉への負荷は減るばかりか、腰を痛める原因にもなってしまいます。

つま先が向いている方向と膝が向いている方向が違う場合

つま先が向いている方向と膝が向いている方向が違う場合

スクワットの時にもこの点については膝のケガを防ぐ理由としても大事ですが、
片足ずつ行うブルガリアンスクワットはスクワット以上にこの傾向は出やすくなります。
こうなってしまうと関節、特に膝関節にねじれが生じてしまい、
痛めてしまう原因になります。

よく見る原因としては股関節を回してしまうことです。

スクワットを行う時は両脚同じ位置にあるので
しゃがんだ時に右のヒップが左よりも後ろに引いてしまうといった事は起こりにくいですが、
ブルガリアンスクワットの場合、片足を後ろに引くのでその時に股関節の回転が生じます。

例:)右足が前、左足を後ろの台に乗せている時:
左のヒップだけ後ろに引いた股関節を左側に回した状態になり易いです。
このまましゃがむと大抵右の膝が内側を向きます

人によっては左右差によって片方の足を前に出した時は大丈夫だけど、
もう片方の足を前に出す場合に上記の症状がでてしまうかもしれませんので確認してみましょう。

膝は固定すること

ブルガリアンスクワットは太もも前(大腿四頭筋)も使われますが、
この記事ではヒップとハムストリングスを中心に使っていきたいので、
動作中は膝の位置を固定しましょう

動きのイメージとしてしゃがむときはお尻を真下へ、
足を踏み込むときは上体を前に突っ込むような動きにすると膝の位置が固定しやすいです。

膝の位置1

膝の位置2

内転筋、中殿筋の補強を

ブルガリアンスクワットは片足ずつ行う種目ですので
内転筋(内腿)中殿筋(ヒップの横の部分)がより使われます。

安定したフォームの為にもアダクション(内腿)アブダクション(中殿筋)
のトレーニングを入れる事をオススメします。

ダンベルを持って行う際のポイント

ダンベルを持って行う際のポイント

自重で行うブルガリアンスクワットに慣れてきたら
ダンベルを持って負荷を上げていきましょう。

ダンベルを持ちますとスタートポジションに入るまでが不安定になります。
そこで以下のやり方で試してみてください。

  1. スクワットの時のように両脚を腰幅に合わせて揃えて立つ
  2. 股関節→膝関節の順番に関節を軽く曲げ、両足に負荷がより乗ることを確認する
  3. 前に出す足のほうに体重を乗せる
  4. 3の状態を維持したまま後ろに引く足を少しずつ引き、台に乗せる(股関節を回さないよう注意!)

この方法で行うと前に出した足に体重が乗った状態でスタートポジションが作れます。
ぜひ試してみてください。

また持つダンベルが重くなってくると握る手に力が入りやすくなりますので、
どうしても握る手に力が入るようでしたらパワーグリップを装着して
握る手の力を減らしてください。

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終わりに

終わりに

今回はヒップとハムストリングス(太もも裏)を中心に動かす
ブルガリアンスクワットの方法とポイントについてご紹介しました。

この種目のフォームに慣れることで腰や膝への負担を減らす身体の使い方にも繋がっていきますので、
ぜひとも取り入れてみてください。

ちなみにσ( ̄ω ̄)の本日のトレーニングはオフです。

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