胸は開いてる?安定して大胸筋上部を鍛えるコツ

胸は開いてる?安定して大胸筋上部を鍛えるコツ

胸(大胸筋)のトレーニングで胸筋上部

のトレーニングを行うトレーニーは多いですが、
うまく効かせることはできているでしょうか?

結構なりがちなフォームになっていないか、
ちょっと再確認してみましょう( ̄ω ̄)ノ

胸筋上部の場所を確認しよう

大胸筋上部の位置参照:https://weighteasyloss.com

上記画像の赤色の部分です。

主な胸筋上部のトレーニング種目

インクラインダンベルプレス胸筋上部のトレーニング種目として、

  • バーベルインクラインプレス
  • ダンベルインクラインプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • デクラインプッシュアップ

などがあります。
他にも胸筋上部をトレーニングするマシンがあったり、
バーベルやダンベルをリバースグリップ(逆手で握る)で行う
というのもあるのでバリエーションは豊富です。

とはいえどんな種目であれ胸筋上部を収縮(伸ばして縮める)させる
ということに変わりはありません。

胸筋上部トレーニングで気になる点

胸筋上部をトレーニングする上で、
『胸』に負荷をかけていくために
胸筋上部のストレッチ(筋肉が一番伸びる)ポイントで
『胸を大きく開く』ことが重要なポイントになるのですが、


上記のような胸の状態になっているところをよく見ます。

どういうことかといいますと、
胸筋上部のトレーニング時に胸の筋肉が伸びる(ストレッチ)ポイントの時に、
下記の写真のように背中のアーチ(黒線)を作り、
胸を大きく開くこと
が必要なのです。
理想のフォーム

ところがよく下記の写真のようなフォームになっているところをよくみます。
よくあるフォーム上記のフォームはよく見かけるNGフォームです。
赤線のように状態が丸くなった姿勢になってしまっています。
胸は閉じた状態になってしまい、胸の筋肉があまり伸びてくれません。

これではバーやダンベルを充分に降ろせなくなりますし、
降ろせたとしても肩や肘など胸筋上部以外の負担が増えて、
ケガにつながってしまいます。
また、背中が丸くなっている状態になっていますので、
腰への負担も増えます。

筋肥大を求めているのであれば、
なるべく動作で使用する筋肉(今回の場合は胸筋上部、三角筋前部(肩の前)、三頭)
以外の筋肉の力はなるべく入れないほうがいいはずです。

胸筋上部のトレーニングなのに腰が痛くなるからと、
ベルトを着用しているのは要注意です。

考えられるNGフォームになる原因

考えられる原因主に考えられる原因は2つです。

扱う重量が重すぎる

フォームが崩れているわけですから、
重さをコントロールできなくなっていることも考えられます。
いくらなんでもセットの1,2回目(1,2レップ目)から
上記で紹介したNGフォームになるようでしたら
設定した重量が重すぎることが考えられます。

胸を開く(張る)のに必要な筋肉が硬い

胸はもちろんのこと、他にも背中や腹筋が硬いことも考えられますから、
それらの筋肉をほぐしてしっかり背中のアーチを作り、
それをキープできる状態を作ることが必要です。

インターバル中にスマホ姿勢(猫背)姿勢をとる方をよくみますが、
トレーニングのことを考えると、
あの姿勢をインターバル中にとるのはオススメしませんd( ̄ω ̄)

終わりに

胸のトレーニングの一部としてほとんどの人が行う胸筋上部の種目。
胸を開くというのはどの胸筋上部の種目を行うにしても、
共通して必要なことです。

ケガを防ぎしっかり発達させていくためにも、
もし胸筋上部に課題を感じている方は再度フォームを確認してはいかがでしょうか。

少しでも理想の形を作るために。

ちなみに本日のトレーニングは背中B→肩(リア)→前腕でした。

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