【時短トレ】いかに短時間で効率よくウォーミングアップができるか

【時短トレ】いかに短時間で効率よくウォーミングアップができるか

トレーニングの最初の種目を行う際、

必ず行うウォーミングアップセット。
いきなりメインセットの重量で行うのは危険ですから、
必ずこれを入れているはずです。

Yahoo!ニュース
「上腕二頭筋」を引き裂いてしまったボディビルダー…。ウォーミングアップの大切さ...
もし映画で若き日のアーノルド・シュワルツェネッガーを演じさせるのなら、この男しか - Yahoo!ニュース(エスクァイア)

とはいえ、使用する場所に時間制限があるとしたら
ウォーミングアップセットをいかに効率よく
時間をかけずに行うかが非常に重要になってきます。

ウォーミングアップセットの目的

ウォーミングアップセットの目的としては主に:

  • ケガ予防
  • 関節を滑らかに動かせるようにする
  • 筋肉の状態の再確認
  • フォームのチェック
  • モーターユニットの活性化

というのがあります。
筋肉の状態に問題があればまたその部分だけ
再ウォーミングアップです。
参考記事:

またウォーミングアップセットで避けたいことは
『疲れすぎない』ことです。
ウォーミングアップセットで行う量が多すぎて疲れてしまうのは
やりすぎですd( ̄へ ̄)

σ( ̄ω ̄)の使用ジムエリアのルール

σ( ̄ω ̄)は現在自身のトレーニングを行う場所では
フリーウェイトの使用時間は以下のように決まっています。

  • エニタイムフィットネス:20分
  • 快活フィットネス:15分

混雑を避ける為に上記の時間が設定してあるので、
まずは上記の時間使用したら他の場所へ移動しないといけません。
1ヵ所で30分とか40分も利用するのはもってのほかですね。

その条件の元、一番重いウェイトを扱う1種目目は
ウォーミングアップセットも含めてこなすことになります。

ウォーミングアップセットの内容と解説

ウォーミングアップセットメニュー内容

例)スクワットのメインセット重量が100kgの場合:

1セット目:バーだけ(20kg)で10~15回(レップス)
2セット目:再度バーだけ(20kg)で10~15回(メインセット重量の20%を使用)
3セット目:60kgで8~10回(目安:メインセット重量の50%~60%)
4セット目:80kgで1,2回(目安:メインセット重量の80%~90%)
5セット目:メインセット開始!

各セットのインターバルは1分ですが、
2セット目以降はプレートを付けていたら大体1分ぐらい経つと思うので、
付け終わり次第スタートです。

ウォーミングアップセットの解説

1,2セット目の目的は関節のウォーミングアップが目的です。
軽い負荷をかけて可動域めいいっぱい使ってください。
あと1セット目と2セット目の間は『必ず』1分とってください。
2セット目の動きに違いがでてくるはずです。
3セット目は負荷をのせていきますが力もめいいっぱい出していきます。
ここで丁寧にゆっくりやるのは最初の2,3回ぐらいです。

4セット目はメインセットに近い重量になりますから、
ここで10回もやるとメインセットに影響がでますので、
ここは1,2回程度に抑えます。

大体ここまで5分ちょっとぐらいです。
1,2セット目は関節の為に行うことの比重が高い為、

1,2セット目→レッグプレス
3セット目以降→スクワット

にすることでスクワットを行う場所が使える時間を節約することができます。
(σ( ̄ω ̄)はそうしています)

終わりに

上記の方法は自身が利用しているフィットネスクラブの
フリーウェイトエリア利用時間に制限がある、
またはその日のトレーニングする時間が短いという方におススメです。

ぜひご参考にしてみてください。
少しでもよいトレーニング効果を求めて。

ちなみに本日のトレーニングはオフです。

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