【肩こり、筋トレ効果UP】仕事中にもできる小胸筋のケアとやり方

【肩こり、筋トレ効果UP】仕事中にもできる小胸筋のケアとやり方

『小胸筋』(小胸筋)をご存じでしょうか?
あまり気にしたことがないかもしれませんが、

  • 肩こり
  • 姿勢の悪さ
  • 筋トレの効果がでない

原因になっていたりしています。

小さい筋肉ではありますが、身体にとっては結構重要な役割をしている筋肉です。
ぜひ覚えてください。

小胸筋とは、小胸筋の場所

小胸筋の場所小胸筋とは大胸筋(主に胸の筋肉)の中(深部)にある筋肉です。
上記画像の黄色の円の部分の箇所になります。

身体の中にある筋肉なだけにあまり気にする筋肉ではないかもしれませんが、
肩甲骨の動きや呼吸を行う際の肋骨の動きに関わる筋肉です。

小胸筋が硬いとこうなる

小胸筋が硬いとこうなる大胸筋よりも小さい筋肉ですがこの筋肉が硬くなると日常面、
トレーニング面において様々な影響がでます。

日常面

特にデスクワークを行う方、猫背の方は肩こりを感じることと思いますが、
その原因の一つに『小胸筋が固まっている』ことにあります。

よく肩こりの場合は背中の筋肉(僧帽筋や首)が
伸びた(ストレッチされた)状態で固まってしまうのですが、
小胸筋の場合は反対に縮んだ(収縮された)状態で固まってしまいます

それにより呼吸が浅くなり、より筋肉が緊張しやすい、
つまり力みが入りやすい状態になってしまいます。

中にはこれが原因で身体がリラックスできていない方もいらっしゃいます。

トレーニング面

小胸筋が硬いと胸の開きが悪くなるため、
トレーニングにおいて様々な影響がでます。

トレーニングにおいてこんな事がありませんか?

  • 胸を”張って”または”開いて”と言われる
  • スクワットの時に手首や腕が痛い、または痺れる
  • ベンチプレスの時にバーが体に触れそうな所まで下せない
  • 背中の収縮が感じ取れない
  • 腕のトレーニングの時に肘に違和感を感じる

一例ですがこれによりトレーニングの際の動きが小さいものとなっていたり、
動作中に手首がまっすぐを保てられていないことがよくあります。

うまく効かせられないだけでなく、
関節(手首、肘、肩)のケガにつながったりもしますので、
もしそれらの関節に痛みを感じる、違和感を感じるが為に
肘のサポーターや手首を守るリストラップを装着している方は、
一度フォームを見直す、またはトレーナーに見てもらうことをおすすめします。

巻き肩による腕(上腕二頭筋)のトレーニングへの影響に関して
当サイトでも以下の記事を書いておりますので、ぜひ参考にしてください。

小胸筋のケアの仕方

小胸筋の場所まずは小胸筋の状態をチェックしてみましょう。
上記画像の黄色い縁のところを強く押してみてください。

痛い、または中の筋肉が張っているなぁ、と感じるようでしたら、
小胸筋は硬くなっています。

ストレッチ法


最初は小胸筋の説明、ストレッチの解説は4分35秒あたりから始まります。
座りながらでも可能ですので仕事中にも可能です。

ほぐす方法

ツール無し


道具いらず、これも仕事中も可能なやり方です。
手が届きやすい個所なので小胸筋は比較的ほぐしやすいですね。

ツール有り


冒頭では『スイマー』とでていますがスイマーでなくともぜひ取り入れて欲しいです。
0分55秒からの②の動きで気を付けて頂きたいのは

  • 肘は固定していること
  • 手首はまっすぐ

の2点です。
1分13秒から始まる③の部分でも手首は同様に真っすぐです。

ツールはほとんどのフィットネスクラブで置いてあるストレッチポールを利用しています。
今回の小胸筋のケア等で使用するだけでなく身体のあらゆる筋肉のケアにも使えるので
ぜひ自宅でも1本欲しいですね。


あわせて肋間筋(肋骨周りの筋肉)もケアをして頂くとより効果的です。

終わりに

終わりに胸の筋肉では大胸筋と比較するとあまり目立たない小さい筋肉の『小胸筋』
但し自身の身体に関しては大きな影響を及ぼしている筋肉かもしれません。

肩こりに悩んでいる方だけでなく、
自身のトレーニング効果が思うように得られていないと感じているのでしたら、
ぜひとも小胸筋の状態をチェックしてケアをしてみてください。

少しでも良い身体の状態に。

ちなみにσ( ̄ω ̄)の本日のトレーニングは肩(フロント)→腹筋でした。

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