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胸のトレーニングをしない方はいないと思います
ベンチプレスを行う光景はほぼ毎回みますし、
フリーウェイトエリアでトレーニングしている方の多くは胸トレです。
特にこれからの時期は夏に向けて少しでも胸板を厚く・・・
というのもありますね。
その分うまくいかない、成長が止まってきたと感じる方も多いはず。
今回紹介する海外の記事ではそのうまくいかない原因の解決法になってくれるかもしれません。
この記事では5つポイントを挙げています。
1.胸筋上部を十分に刺激できていない
解決法として：
- インクラインダンベルプレス、またはインクラインプレスを種目の最初に
- 他の胸筋のトレーニング量と同等の量を胸筋上部のトレーニングに行う
- 胸筋上部狙いのケーブルクロスオーバー
- 胸筋上部のポージング(マッスルコントロール)：両手をヒップに置いて胸筋上部の筋肉に力を入れる
→たまには胸筋上部メインでメニュー構成するのもいいですよ(￣ω￣)ｂ
2.バーベルベンチに依存しすぎる
解決法として：
- バーベルベンチを最初の種目に限らなくてもいいはず
- 1セット8-12レップス推奨
- MAX重量はジムで挑戦して出すのではなく、計算法を用いてはじき出す
→『バーベルベンチだけが特別な種目ではない』とも書いてあります
3.マシン種目に頼り過ぎる
解決法として：
- フリーウェイト(バーベル/ダンベル)の種目を含める
- トレーニングメニューの半分以上をマシン種目で構成しない
- フリーウェイト以外にもフリーモーション、ハンマーストレングスマシンでの種目を含める
- 自重でディップスが8レップスできないのであればマシンディップスでも可。これはマシン種目に含めない
→もしこれに該当するようであればフリーウェイトに挑戦してみてください。
4.胸筋を十分に収縮できていない
解決法として：
- フライマシンまたはバンドを利用してフライ種目を行う
- プレス種目を行う際、最も収縮するポイントで止める
→胸筋を収縮させるってついつい忘れがちですね。
胸筋の中央部（いわゆる谷間）を深くしたいなぁ、という相談を多く受けますが、
これができているかを確認してみてください。
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5.重さを重視しすぎる
解決法として：
- 胸筋を動かす(マッスルコントロール)
- フォームを見直す
- ネガティブ動作のテンポを少しゆっくりと
→効かせるを重視しすぎて重さが軽くなりすぎないようにもしたいです。
1つでもなにか解決のヒントとなりますように。
ちなみに本日のトレーニングは脚→肩でした。
