『ブレーシング法』を覚えて腰痛予防に。そしてより自分のパワーを引き出そう

筋トレを行う時に『呼吸』を気にしていますか?

どのタイミングで息を吸い、そして吐くか。

たったそれだけのことですがそれがうまくできない、
またはタイミングがずれるだけで本来自分が出せる力を出せなかったり、
腰を痛めてしまったりします。

どんな目的で筋トレをしていようがそれは嫌ですよね?

もし呼吸に関してあまり意識してこなかった方や、
腰に不安をもちつつトレーニングを行っている方はぜひ呼吸にも意識して頂きつつ、
腹圧をかける(ブレーシング法)を覚えて頂く事をオススメします。

Table of Contents(もくじ)

ブレーシング法とは

ブレーシング法とは

ブレーシング(Bracing)法とはお腹に力を入れる動作の一つです。
他の良い方としては『腹圧をかける』という表現があります。
(実際σ( ̄ω ̄)のパーソナル指導の際はよく言います)

別の呼吸法としてはドローイング(Drawing)がありますが以下の違いがあります。

お腹をへこませ、凹ませた状態をなるべくキープするのはドローイング
反対にお腹を膨らませ、膨らませた状態をキープするのがブレーシング
(いずれもそれらの状態をキープしたまま呼吸をします。)

結構端折って書いていますが実際は結構長いのでご了承を。
気になる方はそれぞれのワードで検索してください。

ブレーシングのイメージです。

ブレーシングのイメージ1
↓拡大して↓

ブレーシングのイメージ2

ブレーシング法ができることのメリット

ブレーシング法ができることのメリット

腰への負担を減らす

筋トレではスクワットやデッドリフト、前屈みの姿勢になる種目を行う際に
腰に負担がかかり、そこで腰を痛める方も数多くいますが、
その時にお腹の力を入れる事ができればそれだけでも腰の負担が減ります

ジムで筋トレを行う際に腰を痛めるリスクがあるからと
トレーニングベルトを巻いたとしても腰に負担のかかる姿勢の時に
お腹の力を入れる事ができなければベルトを着用している意味もあまりありません。

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より力が出やすくなる

特にベンチプレスといった上半身のトレーニングで試して頂くと分かりやすいですが、
腹圧を入れた状態と入れない状態では出るパワーが違います。

それは腹圧をかけられると下半身の力を上半身に伝える事ができるからです。

ブレーシング法の練習のしかた

それではブレーシング法のやり方を少しずつステップを踏みながら覚えていきましょう。

1.まずは仰向けから

まずは仰向けから仰向けになり、膝を曲げましょう。

両手をお腹に置いたら息を吸ってお腹を膨らませたら
その状態をキープしながら呼吸を行います。

最初は呼吸が浅くなっても構いません。
少しずつ深く呼吸が行えるようにしていきましょう。

2.少しずつステップアップしていこう

1の動きでブレーシング(腹圧をかける)に慣れてきたら
様々な姿勢でそれが出来るようにしていきましょう。

1のあとの順番としては、

イスに座って行う立って行うスクワットのしゃがんだ姿勢で行う

です。

ここまでできるようになったら
次は手をお腹に当てなくてもできているかどうかがわかるか試してみてください。

お腹に手を当てずに腹圧をかける

バーベルやダンベルを持ってトレーニングを行う時には手をお腹に当てられないませんので
この方法ができることは大事なことです。

ここまでできるようになればほぼどの種目を行うにしても
ブレーシング法が使えるようになっているはずです。

スクワットなど腰が気になる種目で試してみましょう。

スクワットでブレーシング法をチェック

もし慣れていないのであればセーフディベルトを着用して
腹圧がかかっているかどうか確認するのもアリです。

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3.腰の力を抜く練習も

ここまでの内容を一つずつクリアしてきたら
もう比較的自由に腹圧を入れたり抜いたりするコントロールは可能になっているはずです。

それでは更に次のステップ、腰の力を抜きましょう。

腰が痛くなる原因としては腰に力を入れてしまっていることがあります。
例えそんな意識がなくとも呼吸や腹筋のコントロールができていなければ
ウエスト周りを支える為に腰の力を入れて身体を支えようとしてきます。

腹圧を入れる事ができるようになったら腰の力を抜く練習も。
これができるようになると不必要に腰の力を使わずに済むようになります。
もちろんその分腰への負担も減りますよ。

もしかしたらもうすでにできているかもしれませんね!?

終わりに

今回ご紹介したブレーシング法はできるようになると筋トレに限らず
日常生活でも役に立ちます。

ぜひともブレーシング法を習得して普段から腰の負担を減らし、
そして自分が出せるはずのパワーを出せるようにしていきましょう!

ちなみに本日のσ( ̄ω ̄)のトレーニングは脚B→カーフ→腹筋でした。

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