すね(前脛骨筋)が張ると感じる方へ。すねのケアとトレーニングの仕方

すね(前脛骨筋)が張ると感じる方へ。すねのケアとトレーニングの仕方

筋肉は身体の中に大小含め沢山ありますが、
意識的に使ったり鍛えたりする筋肉があればそうではない筋肉もあります。

その一つのすね(脛、前脛骨筋)の筋肉。
ほとんどのフィットネスクラブではこの筋肉を鍛えるマシンや器具は置いてありませんので
鍛える機会も少ないかもしれませんがぜひ強くしておきたい場所でもあります。

今回はすねについて症状の見極め方やトレーニングの仕方、
ケアの仕方についてお伝えします。

すねはどこにある?

すねはどこにある?

すね(前脛骨筋)は上記画像の青い部分です。
すねは

  • 立った状態の時につま先を持ち上げる
  • 足首を内側に捻る

動きの時に使われます。

すねはどう使われているか

すねはどう使われているか

日常生活では歩くときによく使います
他には

  • 足場が悪い中で身体のバランスを取る時
  • ジョギング
  • サッカー
  • 前傾姿勢をとるスポーツ(スキー)

などに使われる場所です。

長時間立ったり歩いたりする方はこの筋肉が張るのを感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

すねが硬いことのデメリット

すねが硬いことのデメリット

あまり鍛えたりストレッチなどのケアをすることはないすねの筋肉。
とはいえ筋肉ですから硬くなるとこういった症状がでます。

つま先が上がりにくくなる為つまづきやすくなる

歩いていたり階段を上る時によくつまづいたりしていませんか?
特に障害物がないのにその症状がでるかたは要注意です。

筋トレ(特に下半身)に影響がでる

例えばスクワット。
すねが硬くて深くしゃがむことができず、深くしゃがもうとすると

  • 脛が張ってくる
  • カカトが浮いてくる
  • 上体が前に倒れてくる(前傾してくる)

といった症状がでます。

この対策として両足のかかとを小さいバーベルプレートに乗せてスクワットを行う、
という方法を良くとられていますね。

どういう人が硬くなりやすいか

どういう人が硬くなりやすいか

前述でも触れた通り、普段よく歩く方やジョギングやサッカーといった運動を行う方
はもちろんの事、立ち姿勢が悪い方にも多く見受けられます。

特に膝を伸ばしきって立つ方、前傾姿勢で立ったり歩いたりする方は
すねに負荷がかかるために余計疲労します。

またすねの筋肉は反対側にあるふくらはぎの筋肉とは反対の動き
(ふくらはぎが伸びる時はすねは縮む、ふくらはぎが縮むときはすねは伸びる)
をするのですねの状態の善し悪しはふくらはぎにも影響がでます。

まずはすねのケアの方法から

まずはすねのケアの方法から

鍛える前にまずはすねの筋肉をより動く状態にしてあげましょう。

まずはすねの場所を再確認して手でマッサージ

ストレッチポールやソフトボールがある方はこの方法も良いですよ。

ストレッチポールは丈夫で長持ちするのに自宅に一つあると他の筋肉のケアにも役立ちます。

すねのトレーニングの仕方

すねのトレーニングの仕方

すねの筋肉をケアして動きをよくしたら続いてトレーニングを行いましょう。
すねのトレーニングに関してはあまり負荷をかけて行うのは難しい為、少々工夫が必要です。

まずはつま先を上げるトゥレイズ。

イスに座って行うのも良し、立ってバランスをとりながら行うのもOKです。

より負荷をかけて行うためにチューブを利用することもできます。

フィットネスクラブならチューブを利用して、
自宅でトレーニングを行うなら足にひっかけやすい『フロッグハンド』
というのも使いやすくてオススメです。

終わりに

終わりに

ふくらはぎは鍛えたりストレッチしたりするけれど、
すねを鍛えたりストレッチする、というのはほとんどみかけません。

とはいえ身体にとっては重要な役割をしている筋肉ですから、
他の筋肉と同様ケアをして強くしてほしいですね。

 

ちなみに本日のσ( ̄ω ̄)のトレーニングは背中A→肩(リア)→腹筋でした。

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