膝痛、腰痛予防に:『膝を伸ばし過ぎない』立ち姿勢をとろう

膝痛、腰痛予防に:『膝を伸ばし過ぎない』立ち姿勢をとろう

真っすぐ立つというのは簡単そうで

意外とむずかしい。
その中でよくみるのが真っすぐ立ってるつもりでも
『膝が伸ばしすぎている』ことです。

膝を伸ばしすぎた状態

膝を伸ばし切ると
上記の画像は簡単な絵で股関節から足までの状態を書いたものですが、

  • 左が脚がまっすぐの状態
  • 右が膝を伸ばしすぎた状態

を表しています。
右側の絵の赤い部分が膝を伸ばしすぎた時の立ち姿勢
というのを描いていますが太腿、股関節が、
左側にずれていますね。
実際に立った状態で膝を伸ばしすぎると身体は前に傾きます。

また膝を伸ばしすぎた姿勢で立つと膝裏がピンと張った状態になります。

実際に真っすぐ立った状態の姿勢を鏡に映したり、
誰かに確認してもらいましょう。

どのような方に多いか

どのような方に多いか特に多い方の特徴として:

  • ヒールなど踵が高い靴を履くことが多い
  • 座った時につま先が内側を向く(ハの時になる)ことが多い
  • O脚
  • 足腰が弱い

点が見受けられます。
もし膝が痛い、太腿が張っている感じる方は要注意です。

膝を伸ばしすぎる姿勢で起こること

膝を伸ばしすぎる姿勢で起こること

膝関節への負担が増す

膝が固定(ロック)された状態になり
本来脚にかかる負荷(自分の身体の重さ)が膝関節の方へかかりやすくなります。
その状態で歩くと足が地面に着いた時の衝撃がそのまま膝に伝わるので、
膝の負担が増します。

トレーニング(筋トレ)においては太腿の筋肉にかかっていた負荷が抜け、
膝にかかり、痛めるリスクを上げます。

ジムエリアでもよくスクワットやレッグプレスの種目で
膝を伸ばしきって休む光景をたまに見ます。

実際それは危険ですからマシンスタッフはほぼ必ず
『膝を伸ばしきらないでくださいね』
という案内を行うのはこの為です。

太腿の前が張りやすくなる

膝を伸ばしすぎた姿勢で立っていると重心が前にいきやすくなりますから、
その際に自分の身体の重さが太腿の前
特に外側(大腿四頭筋外側頭部)にかかります。

その結果、前太腿の外側が硬くなり
股関節をうまく動かすことがむずかしくなってしまったり、
腰や膝への負担が増してしまいます。

対策法

対策法膝を伸ばしすぎる姿勢をなるべく取らないようにするために
『太腿の外側をほぐす』『足腰を鍛える』『膝を伸ばしすぎない姿勢を覚える練習』
の3点が必要です。

太腿の外側をほぐす

まずは張っている太腿、特に外側をほぐしてより動くようにしましょう。

5分16秒辺りから太腿外側のほぐしになります。

最初は痛いかもしれませんが、それだけ筋肉の張りが強いということです。
なるべく普段からほぐして欲しいですね。

使用しているストレッチポールを購入すれば自宅にいるときは
いつでもできます。
下記のタイプはフィットネスクラブで10年以上使用できるほど丈夫なのでオススメです。

足腰を鍛える

太腿をほぐして筋肉の動きがよくなったら、
スクワットやレッグプレスなど『負荷をかけて押す』種目を中心に
足腰を強くしていきましょう。

膝を伸ばしきらないようにご注意を。

膝を伸ばしすぎない姿勢を覚えて実践

普段の日常生活において膝を伸ばし過ぎないようにして立つ癖をつけましょう。
特に立ち止まっている時になり易いです。

立ち止まるときがありましたら、
膝が伸ばしすぎになっていないか確認してみましょう。

その時に膝の状態が確認できるように
膝を伸ばしすぎた状態(膝裏がピンと張っている状態)と
膝を緩めた状態(膝裏が張っていない状態)の違いを
自分で感じとれるようにしていきたいですね。

終わりに

筋肉は修復が効きますが、
膝関節は筋肉のように修復できません。

最悪一生ヒザの痛みと付き合うことにもなりかねませんので、
膝への負担を普段から少しでも少なくするために
負担にになってしまう『膝を伸ばしすぎる』姿勢は
なるべく取らないようにしましょう。

ちなみにσ( ̄ω ̄)の本日のトレーニングは胸B→僧帽→二頭でした。

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