何を食べたらいい?自分なりのバルクアップ飯を決める4つのポイント

何を食べたらいい?自分なりのバルクアップ飯を決める4つのポイント

コンテストシーズンを終えて長い減量期間から解放され、
ずっと食べられなかったものを満喫している方も多いと思います。

そして減量が終わったら次は筋肉をつける『バルクアップシーズン』の始まり。
だからといってなんでもかんでも暴飲暴食していい、
というわけではありません。

どのようなバルクアップシーズンを送り、
どのような食事を摂っていくのかは人それぞれ好みや体質の違いがありますが、
自分に合う、自分なりのバルクアップ飯を確立するために
知っておきたい4つのポイントをご紹介します。

1.3,4時間おきに食べる

3,4時間おきに食べる

筋肉は常に合成(筋肉が増える)と分解(筋肉が減る)というのを繰り返しています。
なるべく筋肉は減らしたくはないですから1日の食事はこまめに、
できれば3,4時間おきに食べたいですね。つまり1日5,6食

というのもタンパク質は炭水化物や脂質と違い貯蔵(ストック)できないからです。

そう思うと1回の食事で大量に食べてもいいですが、
その結果食べる気が起きなくて食事間隔が空いてしまうのはなるべく避けたいですね。
たま~にならいいですが。

2.増やすのはタンパク質と炭水化物

増やすのはタンパク質と炭水化物

増やす栄養素はタンパク質と炭水化物

タンパク質摂取量として体重1kgあたり2g
炭水化物は体重1kgあたり最低5~7gは摂りたいですね。

脂質は?と思うでしょうが大体タンパク質の摂取量も増えれば
併せて脂質量も増えますし1日の必要量(目安として1日の摂取カロリーの2割)は
大体摂れますのでそんなに意識しなくてもいいかと。

それに脂質が増えると消化により時間がかかるようになりますので、
上記の3,4時間ごとに食事するのがしんどくなってしまうかもしれません。

3.消化具合によって食べるものを選ぶこと

消化具合によって食べるものを選ぶこと

1日に食べる回数、量が増えますから食べた物の消化も大事になってきます。

先述であったように脂質は増やすと消化に時間がかかるようになります。
その他に消化に時間をかけてしまうものといえば『食物繊維』。

脂質、食物繊維をどれだけ含んだ食事ができるかは自身で試してみて、
これぐらいの量の脂質または食物繊維を摂れば自分はOKだ!
というのを見つけましょう。

消化を促すサプリを摂るのも一つの手です。

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消化について補足

食べた物を消化するわけですからその際に活躍するのが胃腸。
消化を促すサプリも良いですが、それを併せて『胃腸のケア』も忘れずに。

胃腸も筋肉ですから硬いと消化の働きも悪くなってしまいます。
胃腸のケアに関しては下記の記事を参考にしてください。

4.ビタミン・ミネラルも忘れずに

ビタミン・ミネラルも忘れずに

食べた物をしっかりエネルギーとして効率よく変換してくれたりするためにも
ビタミン、ミネラルも摂取量を増やしましょう。

バルクアップシーズンには摂取するカロリーは増えますから、
筋トレでがっつりパワーを発揮できるように、
そして疲労からしっかり回復できるようにも、
ビタミン、ミネラルは忘れずに、そして摂取量を増やしましょう。

特にビタミンBは必須。
市販のサプリに記載されている推奨量の2倍は最低でも摂ります。

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栄養無視してカロリーばかり追い求めるのはNGです。

筋トレの記録を取っておく

筋トレの記録を取っておく

ここまでお伝えした内容を元に自分なりの食事プランが出来上がってくることと思います。
後はそれが筋トレに反映されているかどうか。

  • 力がでている感覚があるか
  • 扱う重量は増えていっているのか
  • またはレップ数(回数)が増えているのか

上記の点に関してチェックしておきましょう。
それで記録が伸びていればOK、
3~4週間ほどいずれも変化が見られないようでしたら食事を見直してみましょう。

終わりに

終わりに

今回はバルクアップシーズンの食事についてでした。

ご紹介した4点;

  • 3,4時間おきに食べる
  • タンパク質量と炭水化物量を増やす
  • 消化によって食べるものを選ぶ
  • ビタミン・ミネラルの摂取量を増やす

を参考に自分に合ったバルクアップ飯を見つけてください。

ちなみにσ( ̄ω ̄)の本日のトレーニングはオフです。

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