筋トレの効果を更に出そうとするなら
炭水化物は必須です。
ここ最近は一般的には炭水化物を避ける傾向がありますが、
定期的に運動を行う方には欠かせません。
トレーニングを行う方にはトレーニングのタイミングに合わせて
炭水化物サプリ(別名カーボサプリ)を摂ることをオススメします。
今回は炭水化物サプリをとるタイミングと目的、
炭水化物サプリの種類をご紹介します。
トレーニング前に飲む目的
このタイミングで糖質を摂る目的は『エネルギー補給』です。
トレーニングを行う2，3時間前ぐらいに炭水化物を含む食事を摂っているのであれば
特に必要ありませんが、それが出来なかった場合には摂りたいですね。
空腹の場合でトレーニングしてもエネルギー不足で
本来の力が出しづらくなってしまいます。
トレーニング中に飲む目的
このタイミングで糖質を摂る目的としては：
- 筋分解を防ぐため
- エネルギー補給
です。
筋肉は常にたんぱく質の『合成』と『分解』が行われているのですが、
トレーニング中は『分解』寄りに働きます。
そこで筋肉の分解を防ぐ目的で糖質を摂ります。
また、1時間以上トレーニングや運動(ゴルフやフットサル)を行うのであれば、
エネルギー切れをになる可能性がありますので、
エネルギー補給として摂ることで
トレーニングの終盤までトレーニングパフォーマンスを維持することが可能になります。
いずれの目的でも更なる効果を出すために
『EAA(必須アミノ酸)』と併せて摂るといいですよ。
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他にも以下の成分を混ぜて頂くのもオススメです。
トレーニング後に飲む目的
このタイミングでの糖質摂取の目的は『疲労回復』です。
トレーニング後にプロテインを飲む方はこれに糖質を混ぜることで、
更なる効果があります。
糖質(カーボ)サプリの種類
主に糖質サプリは以下の4種類。
価格の安い順にならべています。
消化の面に関しては順に良いものとなります。
溶け具合はどれも比較的溶けやすいほうです。
ブドウ糖
価格で選ぶならこれ。1kg辺り約500円ぐらいです。
ブドウ糖自体が甘いものなのでこれを混ぜると味が甘くなるので甘党向きです。
浸透圧高めのものなので人によってはお腹が緩くなるかもしれません。
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マルトデキストリン(通称MDまたは粉飴)
価格は1kg辺り約800円。
味無しを選べば他の味を邪魔しません。
ブドウ糖だとお腹が緩くなる方にはこちらがオススメです。
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クラスターデキストリン(通称CD)
マルトデキストリンと特徴はほぼ一緒ですが、
さらに消化を良くしたものとなっています。
価格は1kg辺り約2000円弱。
胃の負担はかけたくないけど後述のヴィターゴは高くて続けられない方にはオススメです。
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ヴィターゴ
質でいえばNO1のヴィターゴ。
価格は1kg辺り約5000円と高めですが、
消化時の胃の負担の少なさとそれによる吸収の面で優れています。
胃の負担の少なさからマラソンランナーの競技中の水分補給や、
ボディコンテスト出場される方のカーボアップに最適です。
コンテストシーズン(5月～9月)になると在庫が少なくなりがちなので買うならお早めに。
注意点としてはダマになり易いこと。
デンプン質のものなので水をまぜたら即まぜないと
デカい団子になってしまいます。
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摂取量と混ぜ方のコツ
目安としては筋肥大目的なら自分の体重x0.8～1g。
減量時でも自分の体重x0.5は欲しいですね。
他にもアミノ酸やプロテインを混ぜて飲むことが想定されるので、
シェイカーは少なくとも700mlの物があるといいですよ。
混ぜる際は溶け残りにならないようシェイカーに水を300mlぐらい入れたら一旦混ぜ、
その後必要量足してください。
終わりに
運動をするならうまく活用したい炭水化物サプリ。
ぜひ自分の目的と体質に合わせて選んでください。
炭水化物は悪じゃない。
ちなみに本日のトレーニングは背中B→肩(リア)でした。
