一時期話題になったHMB
最近はドラッグストアでも置くようになってきて入手しやすくなっているからか、
ここ最近トレーニングをしている方のみにかぎらず、
していない方からも摂っているといった話を聞くようになってきました。
話を聞くとややイメージ先行している感がありますが、
HMBはどういうものかもう一度確認して、
せっかく摂っているのですから少しでも効果的なものにしていきましょう。
HMBとは
HMBは、『β-ヒドロキシ-βメチル酪酸(β-Hydroxy-β-MethylButyric acid)』
という物質の略称です。
HMBは体内ではBCAA(BranchedChain Amino Acids-分岐差アミノ酸-)
の一つである”ロイシン”というアミノ酸から生成されます。
とはいえHMB1g合成されるのにロイシンが20g必要と言われている為、
サプリメントとして摂るのが効率的です。
HMBの働き
主に以下の3つの働きがあります。
- 筋タンパクの合成促進
- 筋タンパクの分解抑制
- 細胞膜の安定
HMBだけ飲めばいい?
広告などでみかける『プロテインはいらない』、
『HMBを飲むだけでマッチョに』というように、
HMBだけ飲めばいいんだというイメージで購入されるようですが、
先程のHMBの働きで述べた所を再確認してみますと、
- 筋タンパクの合成促進
- 筋タンパクの分解抑制
と書いてあります。
筋肉は普段から筋肉の合成(筋肉量アップ)と分解（筋肉量ダウン）が行われているのですが
HMBを摂取することで合成がさらに進み、分解が抑制されるようになってきます。
これらの働きが広告でよくみかける
『HMBでマッチョに』とか『HMBで痩せる』といったフレーズに繋がってはいます。
が、HMBは身体の中で筋タンパクの合成を行う為のスイッチをON、
そして分解する為のスイッチをOFFにしてくれる間接的な働きをしてくれるにすぎません。
そこで筋肉を肥大(大きく)したいのであれば筋肉の材料となるものが必要になってきます。
さて、筋肥大をするために必要な材料とは何でしょうか？
『タンパク質』です。
HMBの効果を求めるのであれば、
タンパク質が普段からしっかり摂れていることが前提です。
タンパク質は十分にとれていますか？
筋肥大目的、または体重を減らそうとしている(減量)のであれば
体重1kgあたり2～3gは必要ですよ。
もしタンパク質の摂りすぎを気にするようでしたら以下の記事を参考にしてください。
HMBの摂り方、タイミング
HMBの摂取タイミングとしてはいつでもOKです。
オススメするタイミングとしては
- トレーニングの前後に各2gずつ摂る
- 間食または食間のタイミングに飲むドリンクに2g溶かして飲む
飲む量を『摂取量(グラム)』に合わせてとってください。
タブレットタイプのHMBだと『1回〇粒』と書いてありますが足りない場合が多いです。
オススメ商品
タイプは『パウダー』か『タブレット』の2つ。
割安なのはパウダータイプですが匂いが独特なので、
苦手な方はタブレットタイプがオススメです。
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終わりに
HMBの本来の効果を求めるならタンパク質は必須。
まずは普段からタンパク質をしっかり摂る。
そのうえでHMBを摂りましょう。
ちなみに私の本日のトレーニングはオフです。
