少しでも腕を太く、
ということで上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニングで多く行われる『アームカール』。
これがうまくできない、という方も多いのではないでしょうか？
原因は色々あるのですが、
その中の一つ『巻き肩』に今回はフォーカスを当てていきます。
『巻き肩』とは？
巻き肩は両肩が胸より前にでていて、肩が内側を向く状態です。
上記の画像は真上からみた視点です。
正常(画像の上部)の場合、左肩から右肩までまっすぐですが、
巻き肩(画面になると)左右の肩を結ぶラインが弧を描くようなラインになっています。
この場合、巻き肩フォームになっています
ダンベルを持ち、アームカールを行います。
肘を曲げたら一旦ストップです。
肩の位置が正常の場合：
- ダンベルシャフトが地面と平行になっている
- 脇が締まっている
状態になります。
これが巻き肩の姿勢の場合：
- ダンベルシャフトが逆ハの字になっている
- 脇が開いている
状態になります。
他にも上腕二頭筋の内側(上腕二頭筋短頭)を使っている感覚があまりなかったり、
肩(特に前の部分)に力が入ってしまいやすくなります。
肘など関節に違和感を感じやすくなるので腕が伸ばしにくくなるので、
動作の範囲も通常の可動域の半分になっているかもしれません。
ツールを使用した確認方法
『アームブラスター』というツールがマリンエリアに置いてありましたら、
試しに装着してアームカールを行ってください。
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巻き肩の場合、動作中に肘がアームブラスターの板の部分に当たり、
やりにくさがでてきます。
巻き肩の原因
重りが身体の前にある
ダンベルを使用したアームカールに限ったことではないですが、
ほとんどの上腕二頭筋の種目ではダンベルやバーベルなどの重りが
身体の前にあるため、重りに引っ張られて肩が前に出てきやすくなります。
姿勢の問題
長時間のPC作業やデスクワークを行う方や、
普段からスマホを長時間使用する方は要注意。
猫背姿勢になっていると併せて巻き肩になり易くなりますし、
その姿勢で筋肉が硬くなってしまいますから、
上腕二頭筋に効かせるのにも姿勢改善が必要になってきます。
改善方法
上半身全体、特に肩甲骨、胸、脇の筋肉が硬くなっていますので、
これらの部分をストレッチしたりほぐしたりすることです。
以下の動画はこれらの筋肉に対するストレッチ、
またはストレッチポールを使用してほぐす方法の紹介です。
ストレッチ：
併せて呼吸に関する箇所も抑えておきましょう。
終わりに
腕トレとして行う方も多い『アームカール』
動きはシンプルかもしれませんが、
ちょっとしたポイントで効き具合が変わってきますから、
今回ご紹介した『巻き肩』の問題はないかどうか
チェックしてみてはいかがでしょうか？
ちなみに本日のトレーニングは胸B→二頭→腹筋でした。
