胸を鍛える:胸筋下部の種目を最初に行った方が良い理由

胸を鍛える:胸筋下部の種目を最初に行った方が良い理由

胸の筋トレは何から始めていますか?

まずはベンチプレスから始めて、
次はベンチ台の角度をつけて胸の上部をターゲットにした種目を、
等々。

その中、最近はベンチ台の角度を頭が尻より低くする『デクライン』
の種目を行う方をよく目にするようになりました。

ところでで胸を肥大(大きく)する目的でトレーニングを行う中で、
デクラインの種目を行う順番についてどう考えているでしょうか?

今回のお話のあと、トレーニング目的によっては
もしかしたらデクラインの種目を行う順番を変えた方がいいかもしれません。
注:)胸の筋肉を肥大(大きく)したい人向けの内容です

よくある胸のトレーニングの順番

よくある胸のトレーニングの順番
胸のトレーニングは主に:

  1. 胸の中部、または最も重い重量が扱える種目(ベンチプレス等)
  2. 胸の上部の種目(”インクライン”と名前の付く種目)
  3. 胸の下部の種目(”デクライン”と名前の付く種目)

のように扱える重量を元にメニューを組んだり、
胸を刺激する場所を分けてどの種目(プレスかフライかなど)を行うかで
トレーニングメニューを組み立てると思います。

そこで試してほしいコト

そこで試してほしいコト
メニューを組み立てるなかでぜひ一度試してみて欲しいことがあります。

胸のトレーニングの種目を全てバーベル、またはダンベルを選んで頂き、

  • フラットベンチプレス、またはフラットダンベルプレス
  • インクラインプレス、またはダンベルインクラインプレス
  • デクラインプレス、またはデクラインダンベルプレス

の順番でいずれも各セット限界までを3セット行い、扱った重量と回数をメモしてください。
注意点としてどの種目も『お尻を浮かさないで』行ってください。

記録を見てみましょう

そうすると『扱う重量』に関して以下の点がでてきます。

  • インクラインの種目よりデクラインの種目で扱う重量が重い
  • フラットの種目とデクラインの種目で扱う重量の差があまりない

通常なら種目やセットが進むにあたって
筋肉は疲労してくるはずですから、
トレーニングの最後に行うデクライン種目では扱う重量はかなり落ちるはずです。

それなのに上記のような事が起こるのであれば、
『デクラインの種目を序盤に行えばいいのでは?』
と思うはずです。

そもそもベンチプレスでアレをすると重量UPします

そもそもベンチプレスでアレをすると重量UPします
ベンチプレスを行ったことがある方は経験があると思いますが、
ベンチプレスの際に

  • 尻をつけたまま行う
  • 尻を浮かして行う

どちらがより力を発揮できますか?

恐らくほとんどが後者の方(尻を浮かして行う)になるはずです。

なぜそうなるのか

尻を浮かしたベンチプレスは
尻を付けたまま行うベンチプレスより重い重量が扱える

その理由は胸の下部がより使われるようになるからです。
胸の下部は筋繊維が多い部分でありそれが強い力を発揮することができ、
重い重量を扱えるというのに繋がってきます。

ということでデクラインの種目を
トレーニングの序盤に行うのも良いはずです。

オススメはバーベルよりダンベルで行うこと

オススメはバーベルよりダンベルで行うこと
そこで胸の下部の動きも参加するデクラインの種目を
胸のトレーニングの第1種目として選択する際に
できればバーベルよりダンベルのほうで行う方がオススメです。

というのもデクライン種目を行う時の可動域では
胸を開ききる前にバーベルが胸に当たって可動域が制限されてしまう、
(動きが小さくなる)からです。

他の種目としてはディップスデクラインプレスマシンもオススメです。

尻を浮かしたフラットベンチでもいい?

尻を浮かしたフラットベンチでもいい?
わざわざデクラインにしなくても
『ベンチ台をフラットにして尻を浮かしてやればいいのでは?』
と思うかもしれません。

それでもいいのですが、胸を肥大(大きく)する目的ですからできれば、
筋肉に与える刺激が分散されない為に
なるべく胸以外の筋肉の力みは減らしたほうがいいです。

尻を浮かすとその姿勢を維持しないといけないので
下半身やら腰に力が入りやすくなります。
そうなると筋肉への刺激はそれらの場所に分散され、
その分胸への刺激は減ります。

そう考えるとしっかり尻をベンチ台に乗せ、
背中は自然なアーチを作る姿勢を作れた方が良いです。

デクラインの注意点

デクラインの注意点
ベンチ台とウェアの記事の相性によってはデクラインプレスを行う際に、
身体が頭側に滑ってずれやすくなります。
それを防止するために『滑り止めマット』があるとその問題の解決ができます。

 

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他の胸トレの参考にどうぞ

他の胸トレの参考にどうぞ
当サイトでは胸のトレーニングについて他にも
胸の上部を効かせるポイントや、
胸の内側を高重量でトレーニングする方法について書いていますので、
ぜひ参考にしてください。

終わりに

胸(大胸筋)を肥大させることを目的としたトレーニングとして今回は
胸の下部も使うことでより重い重量を扱えることが可能な種目を序盤に行うという話でした。

もし胸の成長が止まっているかも、
と感じているかたは是非試してみてください。

ちなみにσ( ̄ω ̄)の本日のトレーニングは肩(サイド)→三頭でした。

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