腰のケガを防ぎ、背中や下半身を効果的に鍛える為に『グッドモーニング』をやろう

腰のケガを防ぎ、背中や下半身を効果的に鍛える為に『グッドモーニング』をやろう

『グッドモーニング』という種目をご存じでしょうか?

トレーニング種目としては古くからおこなわれている種目です。
あまりこの種目を行っている方を見かけることはないかもしれませんが、
デッドリフトやヒップトレーニングが注目されるようになって、
少し行っている方を見かけるようになってきています。

グッドモーニングとはどういう種目?

動きとしてはバーベルを首の後ろに担ぎ、
お辞儀をするように状態を前に倒す動きをする種目です。

主に、背中(特に脊柱起立筋)、ヒップ、太腿裏(ハムストリングス)を使用します。

腰のケガを防ぐ目的だったり、
スクワットの補強プログラムとして海外誌ではよく紹介されています。

この種目を行うメリットは?

この種目を行うメリットは?先程述べたように使用する筋肉を鍛える種目としてもいいですし、
σ( ̄ω ̄)としてはこの種目の特性上、
前屈みになる姿勢の強化に良いトレーニングだと思います。
デッドリフトやバックエクステンションでも前屈みになる姿勢の強化は可能ですが、
デッドリフトの状態では扱う重量が上がると
腕や肩の力が入りやすくなってそれらに気を取られてしまうデメリットがあります。

最近の筋トレの傾向として気になる点

最近の筋トレの傾向として気になる点ここ最近背中や肩、ヒップのトレーニングの注目度があがることにより、
前屈みの姿勢になる種目(例:デッドリフト、スクワット)
またはその姿勢をキープする種目(例:ベントオーバーリアレイズ、ベントロー、トライセプスキックバック)
を行う方が増えている反面、腰を痛める人が増加しているからです。

もともと股関節周りが硬いというのも原因としてありますが、
前屈み姿勢を保つのに必要な筋力がないというのも考えられます。
その補強としてグッドモーニングはオススメです。

腰を痛める原因

前屈み姿勢の図ほとんどの場合の原因は
『前屈みの姿勢が作れておらず、背中が丸まっている』のです。
上記画像は前屈みの姿勢の図です。
理想は右側のように胸郭(大体みぞおち)から股関節にかけて
まっすぐの姿勢を作りたいのですが、
大抵左のような背中が丸まる姿勢になってしまい、
腰に負担をかけてしまっています。

なぜ腰にセーフティベルトを巻いているのか?
という理由を思い出してください。
『腰が痛いから』ではダメですよ?

グッドモーニングのやりかた

やり方は主に以下のようになります:

  1. バーベルを首の後ろに担ぎ、両脚は腰幅合わせて立つ
  2. 胸を開き、肩、腕の力を抜き、膝を軽く曲げます
  3. ヒップを後ろに押すように引き、息を吸いながら上体を前に倒していきます(注:背中が丸まらないように!)
  4. 上体が地面と平行になるまで倒したら、息を吐きながら元の位置へ戻していきます


扱うバーベルの重さの目安としては自身のスクワットのMAX重量の
40%~50%になります。
もちろん最初はプレート無しのバーベルから行ってください。

重要なポイントはもう一つあります

重要なポイントはもう一つありますさて、この種目において必要なポイントはボトムポジション、
上体を前に倒した所です。

このポイントで腹圧がしっかりかけられているか?です。
これが分かる方は腰に違和感なくヒップや太もも裏が伸びている感覚がつかめますが、、
分からない場合、もしかしたら背中が丸くなっているかもしれません。
前屈みの姿勢で腹圧をかける練習をしましょう。

腹圧をかける練習法

腹圧をかける練習法
バーベルは要りません。自重で行います。

  1. 両手をお腹の所に当てて頂きグッドモーニングの動きを行います
  2. 上体が45度ほど倒せたら一旦止め、両手はお腹を中に向けて押します
  3. お腹(腹筋)はその手を押し返すように力を入れます

この3のお腹の動きが重要になります。
これができるようになったら3の状態をキープしながら呼吸してください。
最初は呼吸が浅くなっても構いません。

セーフティベルトを着用しているかたは、
巻いて頂き、上体を倒したらそこでお腹に力を入れます。
巻いてるベルトがよりキツくなればOKです。

終わりに

どんな前屈みになる姿勢になる種目を行う際でも
腰の負担を気にしなくてよいフォームが作れるようになれば、
その分自分が意識したい部位へより意識を持っていくことが可能になります。
その為にもぜひ今回ご紹介した『グッドモーニング』をメニューに組み込んでみてください。

少しでもケガのリスクを抑え、
トレーニング効果を上げる為にも。

ちなみに本日のトレーニングはオフです。

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