肩の種目として広く行われる『ショルダープレス』。
但しフォームがよくなくて腰を痛めたりすることも。
ケガは避けたいですからなるべく良いフォームで行いたいですよね。
ということで今回は座って行うタイプ、
シーテッドショルダープレスのフォームについて触れていきます。
安定したショルダープレスのフォームのポイントはお尻にある
この種目を行う際に一番意識するのは言うまでもなく
ターゲットとなる肩の筋肉ですが、
安定したフォームを作る為に意識して欲しいのは『お尻（ヒップ）』の部分です。
ここを意識できると安定したパワーが出せるだけでなく、
腰のケガを防ぐことにも繋がります。
『ヒップを意識する』といっても実際には『骨盤を立てて座る』
ということができているかどうかを判断する為です。
骨盤を立てて座る！？
どういうことかよく分からない方は次に紹介するフォームの確認法を元に
実際にショルダープレスを行ってみましょう。
フォームを確認してみよう
まずは座って行うショルダープレスを行います。
マシンでもダンベルでもバーベルでもどちらでも構いません。
座って頂き、重りを持ち上げて一旦ストップ。
この時にお尻がシートに押し付けられている感覚があればOK。
反対にこの感覚があまり感じられない、肩やお尻以外の部分（腕や腰）に重さが乗っている感覚がある場合は骨盤が立った状態で座れておらず、上半身がまっすぐになっていません。
この確認ができたら実際に重りを動かしていきましょう。
肩で負荷を受け止めながら重りを降ろしていき、
今度は上に向けて押していきます。
この時にお尻がシートに押し付けられている感覚があるかどうかが大事です。
最初の数回は問題なくできているかもしれませんが、
段々キツくなってきて押すスピードが落ちてきたときこそ、
このお尻がシートに押し付けられている感覚が重要になってきます。
この時にもお尻がシートに押し付けられている感覚がわからないと、
腰や肩関節に負担のかかるフォームになり、
粘れなかったり、ケガをする原因になってしまったりします。
この姿勢が作れる事のメリット
日常生活において良い座り姿勢が作れるようになると、
- 日常生活上：座り姿勢も立ち姿勢も良くなる
- 筋トレ：他の種目でもフォームが安定し、パワーが出て粘れるようになる
といったメリットがあります。
なぜお尻の感覚が大事なのか
よくフォームの確認の際に背中が丸まっていたり反りすぎていないか
背中を意識しようと言った案内やフォームの説明がありますが、
それはフォームを確認してくれる人がいるからこそです。
もし確認してくれる人がいなかったら自分でそれを判断しないといけないのですが、
動作中は腰の部分がシートから離れた状態になっていますので背中の状態がわかりにくいです。
特に初めてこの種目を行う方や筋トレをされる方は分からないかもしれません。
その反面お尻は常にシートに触れている状態ですからその感覚は伝わり易い。
だからこそお尻の感覚で背筋が真っすぐかそうでないかを判断する材料にするのです。
それでは少しでも骨盤を立てて座り、その姿勢を維持できるようになるために
ポイントとなる筋肉とそのケアの仕方を紹介します。
ポイントとなる場所とケアの仕方
まずはヒップと腿裏(ハムストリングス)
少しでも楽に骨盤を立てた座り姿勢を作るにはまず『ヒップ』と『腿裏(ハムストリングス)』。
それらが硬いと骨盤が後傾し、腰の部分の筋肉がより伸ばされて腰を痛める原因になりますし、
足の踏ん張りが効きにくくフォームが安定しなかったり上手く力がだせなくなります。
ヒップのほぐし方の一例
腿裏（ハムストリングス）のほぐし方の一例
背中と腹筋
背中が丸くなるのも背中が反ってしまうのも腰に負担がかかりますし、
あまりにも背中の筋肉に力みが入るのも肩への刺激がそちらへにも分散してしまいますので
背中の筋肉も良い状態にしておきたいです。
併せてケアを忘れられがちな腹筋もほぐしておきましょう。
腹筋に関しては『腹圧』をコントロールできるようになるともっといいですね。
背中や腹筋のケアに関しては以下の参考記事をご覧ください。
やはりストレッチよりケアがおすすめ！
ストレッチもいいですが、硬いとちゃんと伸ばしたい筋肉が伸びているかわからない、
という事も十分にありえますので、σ(￣ω￣)としてはストレッチより
『ツール(道具)を使ってほぐす』事を勧めています。
オススメのツールとしては以下の二つです。
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いずれもツールが長持ちする点も良いですよ。
終わりに
今回はシーテッドショルダープレスを行う際の
安定したフォームを確認する為にお尻の感覚が大事
というのをお伝えしてきました。
ぜひ次回この種目を行う際に試してみてください。
ちなみに本日のσ(￣ω￣)は背中A→肩(リア)でした。
