肩トレも部位別に分けて行いたい理由とその方法

肩トレも部位別に分けて行いたい理由とその方法

肩をもっと大きくしたい、

改善したいと肩のトレーニング頻度を増やしているトレーニーがいる事と思いますが、
週に3,4回以上定期的にトレーニングをしているのであれば、
敢えて肩も分割してトレーニングするのは如何でしょうか?

まず肩の構造を知ろう

肩(三角筋)は前部・側部・後部の3つに分かれています。
フロント・サイド・リアとも呼ばれていますね。
(以下もフロント・サイド・リアという言葉を使用します)


上記の写真を参考に各部位の位置を覚えておきましょう。
知っておくことで動きのイメージが湧きやすくなりますし、
これが分からずして改善は難しいです。

なぜ分けた方がいいのか

上記の写真を見て頂くと肩とは一言にいえども、
それぞれ違う動きをしており、3つすべてを同時に刺激するのはほぼ困難です。
その為肩を1日で済ませようとすると種目数が増え、
時間もかかるという問題もでてきます。

また、胸のトレーニングでフロント、
背中のトレーニングでリアが補助的に使用されます。
サイドは無くはないのですがあまりそういう使い方をしている所はみかけません。

改善したい部位があるならばやはりフレッシュな状態、
つまりあまり使われていない(疲れていない)状態で行いたいですね。

例:
胸の日にはフロントが補助的に使用されますから、
その日は胸のトレーニングの後にサイドを行う、
といったところです。

肩を1日で終わらせたいなら

人によってはトレーニング頻度が少ないために、
肩のトレーニングを1日で行いたい方もいる事と思います。
その場合には、

  • フロントから始める日
  • サイドから始める日
  • リアから始める日

ローテーション制がオススメです。

メニュー構成例としては以下のようになります。
例:フロントから始める日の場合
フロントメインの種目2つ
サイド、リアの種目各1つずつ
で構成します。
(もちろんあくまで一例)
時間に余裕があれば1種目追加しても良いですね( ̄∀ ̄)

フロントから始める肩トレの日を終えたら、
次回の肩の日はサイド、またはリアから始める日のメニューを行います。

さらなる改善のために

肩を大きくしたい、改善したいことで肩も分けて行いますが、
各部位のマッスルコントロールがつくようにしておきたいですね。
これはトレーニングしていない時にでも練習できますから、
フロントはフロントだけ、
サイドはサイドだけ、
リアはリアだけに力を入れて抜く、
というコントロールの練習をしましょう。

これができることでトレーニングの際のフォームも安定してきます。

終わりに

この記事の最初の部分でも述べましたが、
肩はそれぞれ違う動きをしたり、補助的に使用される部位でもあるために、
改善したい場合はそれぞれ分けて刺激してあげましょう。

ちなみに本日のトレーニングは胸B→二頭→カーフでした。

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