ダイエット中や食事制限をしている中で課題になるのが『外食』。
外食だとついつい食べすぎてしまったりする可能性もあるので頻繁に使うのはなるべく避けたいですが
友達や職場での付き合いで（やむを得ず？）行くこともあると思います。
その場合にどのようなお店またはメニューを選べばいいのでしょうか？
外食したことを後で罪悪感を感じるというのは良くないですから、
外食するならするで自分自身がどういったものを選択すればいいのか？
というのを知っておくことも食事を楽しむ点においても、
ダイエットを続ける点においても重要です。
今回は食事制限中におすすめの外食選びについてです。
(注：ボディコンテストに向けての減量に対してはあまり向きません)
まずどのような食事内容を選ぶべきか
最優先に選ぶものは『タンパク質』です。
主に肉や魚類が中心になっているメニューまたはコースを選択します。
二つ目に気にしたいのはなるべく『低カロリー、低脂質』なメニューです。
食事制限中は摂取するカロリーは制限されますので、
なるべく低いものを。特に脂質はカロリーが炭水化物、タンパク質に比べて多いです。
（1g辺りのカロリー：炭水化物、タンパク質→4kcal 脂質→9kcal）
つまり揚げ物といった油を多く使う調理方法、
肉や魚の脂身の多い部分といったものは避けます。
三つ目はなるべく『加工されたものはなるべく避ける』ことです。
加工されたメニューは塩分が多いものが多く、
他にも脂を足したりなどしている場合もあります。
それにより思った以上に炭水化物や脂質、
カロリーを摂り過ぎてしまうことも。
それらを踏まえて店選びをしましょう。
おすすめ店
ステーキ店
選ぶ部位は脂身の少ない赤身の部分を選びましょう。
最近は赤身肉専門店というのもありますよね。
もし付け合わせを選択できるなら野菜を中心に。
ポテトは揚げている所が多いのでなるべく避けましょう。
ステーキ店にはハンバーグがメニューに入っている所も多いですが、
なるべくステーキを選びましょう。
注文の際に調理法を聞いたり、
ポテトの付け合わせを無しにできるか聞いてみましょう。
ファミレス
ファミレスはメニューが豊富ですし、家族での外食される方には向いています。
ステーキ系のファミレスでしたら上記のステーキの所を参考にして頂き、
サラダバーがつくようでしたら積極的に野菜を取りましょう。
その他のファミレスでオススメなのは『チキングリル』。
皮がついていますが、注文時に取るようお願いしましょう。
鶏肉は皮があるとないとではカロリーに大きく差ができ、
皮は取ってしまえばムネ肉もモモ肉も大きくカロリーに差は出ません。
食べないものは最初から外してもらうようにお願いしましょう。
少しでも食糧廃棄を増やさない為です。
出来れば避けたいのはハンバーグなどの加工されたもの。
つなぎなし、赤身100％で作ってますという所ならいいですが、
ファミレスではジューシーさを出すために脂身を足していたりすることもあるのでご注意を。
しゃぶしゃぶ
薄切りの肉をお湯でくぐらせることで脂も落とせる優れモノ。
もちろん肉はバラ肉よりはロースなど脂質の少ない部位を選びましょう。
野菜やキノコ類も一緒に入れれば量も結構食べれますよ。
海鮮居酒屋
魚介類もタンパク質が豊富ですのでそれを中心に食べれるのでおススメです。
特に選びたいメニューは刺身、焼く、蒸す、汁物といった調理法で作られた物です。
寿司
主に赤身、白身、青魚、貝類を選択。
なるべく脂身の多い部分やマヨネーズを使用したものは避けましょう。
ファストフード
オススメはパンズの部分がレタスになっているモスバーガーの菜摘と
中身を細かくオーダーできるサブウェイのサンドイッチです。
定食屋
定食屋は比較的バランスの良い食事がチョイスできるのでおすすめです。
特に選びたいのはメインが焼き魚またはグリルしたお肉です。
他にもご飯の量が自分で好きなようにチョイスができる店があるのも定食屋のメリットです。
コース料理
メイン料理が肉または魚になっているコースを選択すると、
全体的に食事のバランスはいいかなと思います。
量に関してはちょっと物足りない！？（個人の問題か）
コースメニューはちょっと高級なイメージがあるかもしれませんが、
予約サイトを利用することで通常価格より割安価格で楽しめます。
σ(￣ω￣)は予約サイトは『一休.com』
をよく利用しています。
会員登録は無料ですし、レストラン以外にホテル予約にも利用できるのでおススメです。
アフターケア
これまでを踏まえて外食したものの、予定していた以上に食べてしまったのなら
外食した後のアフターケアも大事です。
外食した後の調整としてはまずは『カロリー』と『塩分』の調整です。
カロリーの調整
基本は通常の食事内容にするだけ。
当然普段どのような食事をとって何カロリー摂取しているか
普段からの食事管理していることが条件です。
昨日食べ過ぎたから今日は食べないというのは絶対にNGですから、
よほど食べすぎたなぁと思っても普段の食事から200か300kcalぐらい減らすぐらいでいいです。
塩分の調整
外食は塩分の利用が結構多いです。
よほど素材にこだわっている店でないと結構使っています。
塩の効いた食事には身体が慣れてきますから、
それに慣れてくると味を足して余分なカロリーを摂る傾向になる可能性があります。
それを避けるためにも外食後の自炊ではなるべく味は薄目に、
そして飲む水分の量を増やしましょう。
終わりに
今回はダイエット中や食事制限中にでも使える外食店を紹介しました。
外食も選べばダイエットや食事制限中にも使えます。
ずっとダイエット食事制限をこれまで続けてきたのであれば
週に1回ぐらいは外食を楽しんでもいいのではないでしょうか。
是非今回ご紹介したお店やメニューを利用してみてください。
ちなみにσ(￣ω￣)の本日のトレーニングは肩（フロント）→腹筋→前腕でした。
