糖質”制限”とはいうけれど

糖質制限、糖質OFFという言葉を聞かない日はありませんが

『制限、OFF=炭水化物摂取量0』
と思っている方は結構多い。
ケトジェニック食を実施しているならわかりますが、
制限とかOFFって”摂らないこと、ゼロ”という意味ではないですよね?r( ̄へ ̄)

例えばスマホの通信”制限”。
もし制限という言葉がゼロと同意味でしたら
LINEすらできないことになっているはず。
そんなことないですよね?
通信速度が遅いだけなはず。
(イラッとするかどうかは別として)

話を戻しますが『制限』という言葉を辞書では

物事の限界を定めること。また、その限度。
from 大辞林 第三版

と書いてあります〆( ̄ω ̄ )
つまり『摂取する炭水化物の量に限度を定める(決める)』
ことをすることですねd( ̄ω ̄)

じゃあどう限度を設定すればいいの?という話になります。
一例として厚生労働省が出した1日に必要な推定エネルギー(カロリー)量(kcal/日)
の基準を用いますと、

性別 男性 女性
身体活動レベル I II III I II III
18~29(歳) 2300 2650 3050 1650 1950 2200
30~49(歳) 2300 2650 3050 1750 2000 2300
50~69(歳) 2100 2450 2800 1650 1900 2200
70 以上(歳) 1850 2200 2500 1500 1750 2000

from 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版

これを活用します。

ここからは数学の時間となりますが、
炭水化物摂取量目安は1日のカロリー摂取量の6割ですので
上記の表を参考に該当する数値に0.6をかけます。
σ( ̄ω ̄)の場合、年齢は30代、週4でトレーニングするので身体活動レベルはIIIなので
例)3050kcal x 0.6 = 1830kcal
これが1日に摂取する炭水化物から摂るカロリー量になります。

次は炭水化物量を求めます。
炭水化物は1g=4kcalなので先程出した数値から4を割ります。
1830kcal/(x)g ÷ 4kcal/1g = 457.5g
これが炭水化物の摂取量です。

あとはσ( ̄ω ̄)は457.5gを超えないように炭水化物量を調整するわけです。
もしご飯だけで炭水化物を摂ろうとすると
炊いたお米100g辺りの炭水化物量は37.4g
457.5g/(x)g ÷ 37.4g/100g ≒ 1220g

コンビニのおにぎりは1個約100gの炊いたお米が使用されていますから、
1日12個食べる(食べれる)わけです( ̄ω ̄)


今回は炭水化物量でのみの話ですが、
他にもタンパク質量(体重1kg辺り1g)、脂質量(カロリー全体の2割)がでていますから、
それらを計算して1日の摂取量上限を計算していきます。
推奨タンパク質量少ないな(ボソッ)

”糖質制限”を実施するのであればただ闇雲に炭水化物を食べない!
とするのではなく摂取量を計算して”摂取不足”にならないように。
摂取不足はリバウンドや健康問題を引き起こしたりしますからね( ̄ω ̄A)

ちなみに本日のトレーニングはオフです。

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