糖質制限、糖質OFFという言葉を聞かない日はありませんが
『制限、OFF=炭水化物摂取量0』
と思っている方は結構多い。
ケトジェニック食を実施しているならわかりますが、
制限とかOFFって”摂らないこと、ゼロ”という意味ではないですよね？ｒ(￣へ￣)
例えばスマホの通信”制限”。
もし制限という言葉がゼロと同意味でしたら
LINEすらできないことになっているはず。
そんなことないですよね？
通信速度が遅いだけなはず。
(ｲﾗｯとするかどうかは別として)
話を戻しますが『制限』という言葉を辞書では
from 大辞林 第三版
と書いてあります〆(￣ω￣ )
つまり『摂取する炭水化物の量に限度を定める(決める)』
ことをすることですねｄ(￣ω￣)
じゃあどう限度を設定すればいいの？という話になります。
一例として厚生労働省が出した1日に必要な推定エネルギー(カロリー)量(kcal/日)
の基準を用いますと、
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | I | II | III | I | II | III |
| 18～29（歳） | 2300 | 2650 | 3050 | 1650 | 1950 | 2200 |
| 30～49（歳） | 2300 | 2650 | 3050 | 1750 | 2000 | 2300 |
| 50～69（歳） | 2100 | 2450 | 2800 | 1650 | 1900 | 2200 |
| 70 以上（歳） | 1850 | 2200 | 2500 | 1500 | 1750 | 2000 |
from 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）
これを活用します。
ここからは数学の時間となりますが、
炭水化物摂取量目安は1日のカロリー摂取量の6割ですので
上記の表を参考に該当する数値に0.6をかけます。
σ(￣ω￣)の場合、年齢は30代、週4でトレーニングするので身体活動レベルはIIIなので
例)3050kcal x 0.6 = 1830kcal
これが1日に摂取する炭水化物から摂るカロリー量になります。
次は炭水化物量を求めます。
炭水化物は1g=4kcalなので先程出した数値から4を割ります。
1830kcal/(x)g ÷ 4kcal/1g = 457.5g
これが炭水化物の摂取量です。
あとはσ(￣ω￣)は457.5gを超えないように炭水化物量を調整するわけです。
もしご飯だけで炭水化物を摂ろうとすると
炊いたお米100g辺りの炭水化物量は37.4g。
457.5g/(x)g ÷ 37.4g/100g ≒ 1220g
コンビニのおにぎりは1個約100gの炊いたお米が使用されていますから、
1日12個食べる(食べれる)わけです(￣ω￣)
今回は炭水化物量でのみの話ですが、
他にもタンパク質量(体重1kg辺り1g)、脂質量(カロリー全体の2割)がでていますから、
それらを計算して1日の摂取量上限を計算していきます。
推奨タンパク質量少ないな(ﾎﾞｿｯ)
”糖質制限”を実施するのであればただ闇雲に炭水化物を食べない！
とするのではなく摂取量を計算して”摂取不足”にならないように。
摂取不足はリバウンドや健康問題を引き起こしたりしますからね(￣ω￣A)
ちなみに本日のトレーニングはオフです。
