筋トレに慣れてくると次のステップアップとして
フリーウェイトでのトレーニングを始める方も多いと思います。
特に男性はベンチプレス始めますよね(￣ω￣)
そのベンチプレスにも慣れてくると更にトレーニング欲がでてくるなか、
胸筋をデザインしようと上部の箇所と併せて、
『内側(谷間)』部分をターゲットとした種目を求めるトレーニーがでてきます。
まず大事なのは
胸の内側（胸筋内側）を刺激したいわけですから、
『内側までしっかり収縮させること』
が必要ですｄ(￣ω￣)
胸筋内側まで収縮できる種目
- ペックフライ
- ケーブルフライ/クロスオーバー
- スベントプレス
- ダンベルプレス
- 軌道が内側に入るマシン
5に関しては施設の設備に左右されるのでない所もあると思いますが
それ以外の4つに関しては大抵あるので可能だと思います。
課題として
上記5つの課題としては
- 扱う負荷の問題
- 順番の問題
がでてきます。
1に関してはベンチプレスと同じの負荷が扱えない事。
その為に種目の順番として一番最初にくることはほぼ無いと思います。
(Pre-Exhausted法は別として)
そうなるとどうしても胸筋の外側の発達と比較すると内側が・・・
となってしまいます(￣ω￣A)
ではどうするか？
1．ダンベルプレスを最初の種目に設定する
ベンチプレスと比較すると扱う重さはやや減りますが、
フライ系に比べれば重量の差は小さいです。
ダンベルプレスではトップポジションで胸筋内側をギュッと収縮させることが大事ですｄ(￣ω￣)
2．バーベルベンチのやり方を工夫する
胸の内側にも刺激を与えたいわけですから、
スベントプレスのように力を内側に向ける必要があります。
ということは、
from: https://greatist.comこの矢印の方向に力を入れてベンチプレスを行うのです。
人によっては握る位置も狭くなるかも。
結構肩幅より広めにバーを握っている方いますしね。
おわりに
胸の内側を強化したいなら通常のトレーニングと同じく、
『高重量で刺激を与える』
事には変わりありません。
あとはいかにそれができる種目を採用するかという事ですね(￣ω￣)
ぜひご参考に。
ちなみに本日のトレーニングはオフでした。
