短時間で背中を効率的に鍛える方法

短時間で背中を効率的に鍛える方法

『背中』とはひとくくりで言うものの、

背中は大きな筋肉ですし、
後ほどご紹介しますが、複数の筋肉から構成されています。

もし、普段のトレーニング時間があまりとれない(約1時間程度)場合や、
同様の時間内で背中以外にも別の部位をトレーニング行いたい場合、
どのように背中をトレーニングできるメニューを組めるでしょうか?

その方法を今回ご紹介します。

『背中』といわれる主な筋肉


まずは背中の筋肉について確認しましょう( ̄ω ̄)ノ
『背中のトレーニング』として主に使う(ターゲット)とする筋肉は以下の通りです。

  • 脊柱起立筋(Elector spinate)
  • 広背筋(Latissimus dorsi)
  • 大円筋(Teres major)
  • 菱形筋(Rhomboids)
  • 棘下筋(Infraspinatas)
  • 僧帽筋(上部・中部・下部-Trapezius)

細かいかもしれないですね( ̄ω ̄A)
でもこの図をイメージして頂くとトレーニングにはかなり役立ちますので
覚えて頂きたいです。
手元に本があると便利ですよ。

背中のトレーニングでは主にこれらの筋肉を刺激することになります。

背中のトレーニングは大きく分けて3タイプ

背中のトレーニングは主に3つのタイプに分けることができます。

  • 上から引く種目
  • 前から引く種目
  • 下から引く種目

上から引く種目のトレーニング種目をいくつか出すと、
チンニング(懸垂)、ラットプルダウン、ハイロー等。

それら一つ一つの種目を細かくしていくと、
ターゲットとする筋肉に対して
同じマシンでもグリップの握り方をオーバーハンドグリップ(順手)、アンダーハンドグリップ(逆手)にするとか、
アタッチメントを変えたりとか、
筋肉を左右両方同時に動かすか片方のみで動かすか、
マシンかバーベルか、ダンベルか、
どのような姿勢をとるのか、等々・・・

トレーニングにおけるバリエーションがかなりあります。

バリエーションが多いからこそ問題が

バリエーションが多いからこその問題上記で述べたようにバリエーションは非常に豊富なだけに、
背中のトレーニングは一体何種目やることになって
どれだけ時間かかるんだ、ということになってしまいがちです。

この記事を読んでいる方も恐らくそういう経験はあるかと思います。

メニュー構成例

メニューの考え方先程述べた3つのトレーニングタイプで構成することにより
背中の筋肉のほとんどを刺激することが可能ですので、
それぞれのタイプの種目を一つずつ選択していきます。
例:
・ラットプルダウン(上から引く)
・マシンローイング(前から引く)
・デッドリフト(下から引く)

あとはジムエリアの込み具合をみて順番を変えたり、
同じタイプであれば種目を変えることで使いたいところが空いていなくても
柔軟に対応できます。

更なるバリエーションとして

メニューに更なるバリエーションを背中の細かい部分の強化や背中の成長をなるべく止めないための打開策メニューとして
『自身が強化したい部分』で分けるのもいいですし、
『1つのタイプを重視』する日で分けるのもいいですね。
その場合の例としては、
『各タイプのトレーニング1種目ずつ』 + 『強化、及び重視したい所の種目1種目』
計4種目でメニューを構成します。
時間に余裕があればもう1種目追加してもOKです。

終わりに

終わりに背中のことやトレーニングのバリエーションを色々知ると
試したくなるものですが、
時間が限られていると、それは難しくなってきます。

そこで先程お伝えしたタイプ別に自分自身がトレーニング可能な種目をピックアップして頂き、
メニューを構成してはいかがでしょうか?

トレーニングに関しては以下記事もぜひ参考にしてください。

参考記事:


少しでも短時間で効率よいトレーニングの為に。

ちなみに本日のトレーニングはオフです。

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