1分じゃ足らない!自分に合った筋肥大に最適なインターバル時間は?

1分じゃ足らない!自分に合った筋肥大に最適なインターバル時間は?

人それぞれ筋トレをする目的によってインターバル(セット間の休憩)は変わります。

『あれ?インターバルって”1分”って聞いた気が・・・』

筋トレを始めた最初の頃はそれでいいかもしれませんが、
筋トレに慣れてきて扱う重量も増え、
鍛えたい筋肉を上手く疲労させられることができるようになっていると、
その分1セットで受ける筋肉のダメージも増えてきますので
1分のインターバルでは足らなくなってきます。

では筋肥大を狙う際、どれぐらいのインターバルが良いでしょうか?
それを見つける方法をご紹介します。

筋肥大に大事なこと

筋肥大に大事なこと筋肥大を狙うトレーニングにおいて大事なのは
ターゲットとなる筋肉を疲労させることはもちろんの事、
『合計負荷(トータルウェイト)』を大きくする事もそのひとつです。

『合計負荷』とは?

合計負荷とは
『1種目においてセット毎で何kgの重量を何回挙げたかを合計したもの』
です。

例えばスクワットを100kgで行い、
1セット目10回、2セット目9回、3セット目8回だったとします。

この場合、合計負荷は
100(kg)x10+100(kg)x9+100(kg)x8=2700kg
となります。

そこでもし2セット目が8回以下になってしまうと
合計負荷が2700kgを上回らなくなります。

それでは合計負荷による筋肥大を狙うにはインターバルは1分以上が良い
ということになりますが果たしてどれぐらいの時間が理想なのでしょうか?

インターバル(休憩時間)を計る

インターバル(休憩時間)を計るどれぐらいの時間が理想かを見つける為にはインターバルタイムを計る必要があります。

館内に設置されている時計の秒針を確認するか、
ストップウォッチを使用して測ってみましょう。

1分の場合、2分の場合、3分の場合と3パターンで測ります
本当は5分の場合の確認もしたいのですが、
ジムエリアが混雑しているときに5分のインターバルは他のトレーニーへの配慮を考えて避けます。

インターバルタイムを計る際の注意点

インターバルタイムを計る際の注意点として
もしインターバルタイムが1分の場合、
1分経ったらセットに入る準備をして・・・というのは違います。

1分後には2セット目、又は3セット目を開始しなければいけません。

ベルトを装着するなどなにかしら準備が必要でしたら
それらをインターバル内に済ませないといけません。

回数を記録する

回数を記録する上記の3つのパターンのインターバルタイムで計りつつ各セットの回数を記録します。

メモの中で各インターバルタイムでの記録を取る中で

  • 1セット目と2セット目の挙上回数の差、
  • 2セット目と3セット目の挙上回数の差

を確認します。そこで:

前セットより挙げた回数が1,2回少ない
→そのインターバルタイムでOK

前セットより挙げた回数が3回以上も少なくなってしまう
→インターバルが短すぎる

前セットと回数が変わらない
→インターバルが長すぎる

これで必要なインターバルタイムが見つかるはずです。

部位・トレーニング種目ごとに決める

部位・トレーニング種目ごとに決めるここまで紹介した方法を使って、
各部位、各種目ごとに必要なインターバルタイムを出します。

大体ですが、胸や背中、脚といった大きな筋肉には比較的長め、
腕や腹筋、カーフには短めのインターバルタイムになるかと思います。

またトレーニング種目は胸ならベンチプレスやディップスといった複数の関節が動く種目、
(コンパウンド種目、または多関節種目)
ダンベルフライやプルオーバー等、一つの関節が動く種目
(アイソレーション種目、または単関節種目)
といったような2つのタイプのトレーニング種目があります。
これらのタイプの種目ごとに必要なインターバルタイムが変わることもあります。

これで自分のトレーニング全般において
どれぐらいのインターバルタイムが必要かわかるはずです。

それが分かればあとは各セット回数は忘れて
毎セット出せる力を出し切っていきましょう!

参考記事:脱1セット10回

終わりに

終わりに筋肥大を狙うなら毎セット後のインターバルタイムも重要です。
人それぞれ自分にあったインターバルタイムは微妙に違ったりするだけに
自分に合う時間を見つけていきましょう。

ちなみにσ( ̄ω ̄)の本日のトレーニングは脚B→カーフでした。

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