パワーアップから疲労回復促進まで!クレアチン活用法

パワーアップから疲労回復促進まで!クレアチン活用法

トレーニングを継続している方が最初に摂るサプリメントは恐らくプロテイン。
その次に摂取したり注目するサプリの一つとして『クレアチン』を選択する方も多いです。

実際に摂取している方も多いこのサプリメント。
今回はクレアチンについて

・クレアチンについて/その効果
・摂取方法
・注意点
・製品の選び方

といった点についてお伝えしていきます。

クレアチンとは?その効果

パワーアップから疲労回復促進まで!クレアチン活用法クレアチンは筋肉に含まれる物質で瞬発力、パワーを発揮する際のエネルギー源になります。

主に以下の二つの効果があります。

  • より強いパワーを発揮できる
  • トレーニング後の疲労回復

より強いパワーを発揮できる

トレーニングの際、運動開始時に使用されるエネルギー源(ATP)
非常に強い力を発揮するのですが、持続力がなくすぐ切れてしまいます

そこでクレアチンを摂ることでその時間を伸ばすことができます

劇的に持続時間が伸びるわけではないですが、
1種目目の1セット目の回数が1,2回でも伸びれば
トレーニングにおいては大きな進歩です。

トレーニング後の疲労回復

クレアチンを摂ることでエネルギー(ATP)の回復や、
抗炎症作用や抗酸化作用による疲労回復の促進作用があります。

当サイトでは抗炎作用のあるフィッシュオイルを勧めたりしていますが、
トレーニング後の脂質の摂取は消化を遅らせてしまうデメリットがあるので、
トレーニング後のプロテインを飲むタイミングでは
フィッシュオイルよりクレアチンが良いです。

参考記事:フィッシュオイル:その活用法と注意点

クレアチンの摂取方法

クレアチンの摂取方法クレアチンの摂取方法は1回5g
トレーニングの前後にそれぞれ上記の量を、
トレーニングをしない日には朝食時に摂ります。

炭水化物と相性が良いのでジュースと一緒に摂るか、
デキストリンなど、糖質を混ぜて摂りましょう。

炭水化物サプリの選び方と摂り方に関しては
【トレーニング前中後に】炭水化物(糖質)サプリの選び方と摂り方を参考にしてください。

早くクレアチンを体感したい方はこの方法で

上記の摂取方法ですと大体4週間ぐらいにはクレアチンの効果が発揮されますが、
この4週間は長い!という方には『クレアチンローディング』です。

これは1回5gを1日4回摂ります。
5日ぐらい続ければOKです。

食事で摂る方法

食事からは牛肉、マグロ、カツオに多く含まれています。
特に赤身部分に含まれていますので、
サシの多い部分やトロも美味しいですが、
赤身部分を積極的に摂りたいですね。

最近はアルゼンチンやウルグアイといった南米国からの
牛肉の輸入が解禁されてたので少しは牛肉も安くなるはず?
なんですけどね。

参考記事:高品質な赤身肉が安く食べれる??ついにウルグアイ産牛肉輸入再開

ジビエならばダチョウ肉にも含まれていますので
ジビエを取り扱う所で食事する機会があればぜひ食べてみてください。

注意点

注意点クレアチンの摂取に関しての注意点は以下の3点です。

普段からの水分を沢山とる

クレアチンは筋肉の中(筋細胞)に水を引き込む性質があるので、
それにより身体に必要な水分量が増えます。

クレアチンを飲むことで足が攣る、脱水症状になるようでしたら、
飲む量を増やしてください。

体重は増える

上記でも触れたように筋肉の中に含まれる水分量が増加しますので、
それによる体重増加も起こります。

ただ、これは水分による体重増加ですので太ったと勘違いしないように。

次第に体感は薄れます

クレアチンを飲み始めた頃は扱う重量が伸びてくるので
クレアチンを摂ったことを体感しやすいです。

摂取が長期になってくると飲み始めた頃のような
扱う重量の変化は起こりにくくなりますので、
クレアチンの効果を感じにくくなってきます。

本当にクレアチンが効いているのかわからないのであれば、
一旦1か月ぐらい摂るのを止めるのも手です。

クレアチンの選び方

クレアチンの選び方クレアチンを選ぶ際のポイントは以下の3つになります。

クレアチンモノハイドレードを選ぶ

クレアチンは細かくいうといくつか種類があるのですが、重要なのは
クレアチンを作る際に混ざってしまった不純物を除去した、
『クレアチンモノハイドレード(Creatine Mono-hydrate)』
を選ぶことです。

不純物が入ることでクレアチン自体の割合が減るのは
コストパフォーマンス悪いですからね。

味無しを選ぶ

また味付きの製品もありますが、
クレアチン自体はアミノ酸のように苦みがないほぼ無味なので
1回の使用量が5gという事を考えても無味を選んだ方が
コストパフォーマンス面においても優れています。

参考記事:アミノ酸サプリメントを買うならは味無しがオススメ!その2つの理由

量は多めに

クレアチンは継続して飲むものなのでローディングするしないに限らず、
2ヵ月は最低でも継続して飲んだほうがいいので
最低でも500gサイズを選ぶことをオススメします。

created by Rinker
¥1,999 (2020/02/21 23:35:48時点 楽天市場調べ-詳細)

終わりに

終わりにパワーアップから疲労回復まで、
幅広い働きのある『クレアチン』

1キロ単位でも他のサプリと比較して安い方ですから、
ぜひ試してみてください。

ちなみにσ( ̄ω ̄)の本日のトレーニングはオフです。

パーソナルのお問合せは

サプリメントカテゴリの最新記事