スクワットで膝がつま先より前に出るのはNG?

スクワットで膝がつま先より前に出るのはNG?

スクワットを行う上で『膝がつま先より前にでないように』
という言葉を聞いたことがあると思います。
とはいえつま先より前に出たりすることは珍しくはないのですが。。。
本当にダメなのでしょうか??

なぜ膝がつま先寄り前に出てはだめなのか

σ( ̄ω ̄)がその言葉を初めて聞いたのは数年前になりますが、
“膝がつま先より前に出ると膝に負荷が集中してしまい、
その結果膝を痛めるリスクがあるため”

と聞いたことがあります。

他のトレーニングを解説する書籍などでも
膝のケガを回避するための注意ポイントとしてよく挙げられています。

本当にダメなのか?

深くしゃがむと膝でますよね。

他にもフロントスクワットをはじめ、
ハックスクワットやレッグプレスのプレス系種目でも同様の事が起きていたりします。

フィットネスクラブの中だけならまだしも
オリンピック競技でもあるウェイトリフティングを見ると
膝がつま先よりも前に出ています。

これはウェイトリフティング選手のトレーニングの模様です。
動画の1分40秒からスクワットを行っていますが、
しゃがんだ際の膝はつま先より前に出ています。

本当にそれが膝のケガの原因とするならばこの動作はしないはずですよね?

考えられる原因

σ( ̄ω ̄)が見たり、実践したりした中で感じたのはスクワット時に:

  • 膝から動いている
  • 股関節の動きが小さい、または動いていない
  • 足首が硬くて踵が浮いている

場合には膝を痛めるリスクはでてきます。
試しに何も持たずに立って頂き、膝だけ曲げてみてください。
少し曲げただけでも膝に負担がかかるのが感じ取れるはずです。

σ( ̄ω ̄)は筋トレを始めた頃スクワットで右膝を壊しましたが、
その時の動きがそれでした( ̄Д ̄A)

改善方法

もし上記に当てはまる場合、以下の改善方法を試してみましょう。

膝から動いている、股関節の動きが小さい場合

この場合は股関節の動きがポイントになってきます。

まずは股関節を少し曲げ、その後に膝を少し曲げます。
上半身はまっすぐのままです。

注:)必ず曲げる順番は股関節→膝です。逆はNGです。

そこから更にヒップを少し後ろに引いてからしゃがみます。
こうすることにより股関節中心での動きになり、
膝への負担が減ります。

また、立ち上がる際に膝を伸ばしきる手前で止めることです。
ここで膝が伸ばしきる所まで脚を伸ばしてしまうとその際に膝を痛めたり、
再度しゃがむときに股関節から動かすのがやりにくくなってしまったりします。

参考記事:膝痛、腰痛予防に:『膝を伸ばし過ぎない』立ち姿勢をとろう

種目は変わりますが股関節を中心に使うトレーニング種目として『グッドモーニング』を『腰のケガを防ぎ、背中や下半身を効果的に鍛える為に『グッドモーニング』をやろう』のページで紹介していますのでぜひこちらの種目も試してみてください。

足首が硬い場合

足首が硬いかどうかの確認の仕方ですが、
スクワットを行う際に太腿が地面と平行になる所まで腰を落とします。

地面と平行になった所でストップ。その時に:

  • 踵が浮いていないか
  • つま先が膝が向いている方向より外を向いていないか

この2点のいずれかが当てはまるようでしたら足首が硬いです。
この対応策につきましては他の記事(足首が硬い。ふくらはぎだけじゃない、脛もケアしていますか?)をご覧ください。

終わりに

今回スクワット行う際に膝がつま先寄り前に出ること対して、
本当に良いのか?という点についてお伝えしました。

結論としては『問題ない』のですが、
身体の使い方、柔軟性によっては膝を痛めるリスクがあります。

その確認法と対応策についてお伝えしましたが、
もしそれが自身ではわからない、
動きはこれでいいのかがわからないのであれば、
トレーナーに一度見てもらいましょう。

あくまでポイントのひとつですが、
チェックしてみてください( ̄ω ̄)b

ちなみにσ( ̄ω ̄)の本日のトレーニングはオフです。

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