力こぶ（上腕二頭筋）のトレーニング種目で人気なのが『アームカール』
筋トレといえばこの種目を行う方はジムでは良く見かけますし、
TVでも筋トレといえばこれを行っているシーンが良く使われるほど
幅広く筋トレの種目として認知されています。
だからこそ結構適当にもなり易いこの種目。
今回はバーベルを使ったアームカールで見受ける問題の一つ、
『肘を伸ばそうとすると肘に違和感を感じる』
方へその原因と対策についてお伝えします。
アームカールのやり方
まずはアームカールのやり方を再確認してみましょう。
上記の動画ではバーベルを使用してアームカールを行っています。
さて、確認ですがこの動画のように腕の曲げ伸ばしができていますか？
動画のように腕が伸ばせない、肘の角度が90度ぐらいまでにしている
そんな方にその理由と対策法をご紹介します。
肘が痛い/違和感を感じてしまう主な原因
σ(￣ω￣)がよく見る原因で特に多いのが
巻き肩になっている
ことです。
巻き肩になるとなぜ肘によくないのか
それは巻き肩になってしまう事により腕に余計なねじれを発生させそれが肘への負担を増してしまうからです。
試しに立って頂き、腕は伸ばしたままバーベルアームカールをやるときと同じように手のひらを前にむけてくだださい。
では、両肩を前に動かして巻き肩にしてみてください。
さて、手のひらはどこを向いていますか？
内側を向くはずです。
前を向けていた手のひらがちょっと内側を向く、たったこれだけの動作で肘への負担が増してしまうのです。
バーベルを握ったときはバーベルによって手のひらの向きは固定されるので気づきませんが
腕を伸ばすときに脇が開きます。
巻き肩になってしまう考えられる原因
アームカールを行っている際に肩が巻き肩になってしまう原因として考えられるのが
- 扱う重量が重すぎる
- 胸が閉じてしまっている/張れていない
です。
扱う重量が重すぎる
アームカールという動作を行う際、重りは全て身体の前にあります。
よって重ければ重いほど重さに引っ張られて肩の位置が前にずれ、
巻き肩になりやすくなります。
胸が閉じてしまっている/張れていない
これは先ほど述べた扱う重量が重ければ重いほどこの状態にはなり易いです。
他にも元から肩の位置が前にずれている方(特に猫背、デスクワーク)は胸が閉じがちです。
実際に立ってリラックスしてみてください。
手の位置は身体の真横にありますか？
履いているウェアの縦線の縫い目が横にあると思いますが、
その縫い目より前に小指があるようなら肩の位置は前にずれて、
胸が閉じている状態です。
もしそうでしたら背中と胸の付け根(小胸筋)をほぐして
少しでも肩を本来あるべき位置へ戻し、
胸を開きやすくしていきましょう。
実践にて確認したいこと
これまでお伝えした内容を元にアームカールを実践してみましょう。
まず肘を曲げた状態(トップポジション)でストップ！
その時に上腕二頭筋(力こぶ)の内側(短頭)に力が入っている/負荷がかかっている
のを感じ取れればOKです。
これが分からないという方はみぞおちを前に出して胸を開いてみましょう。
その時に自然に肩の位置が後ろに動き、肩甲骨の下の部分が少し寄ります。
肩がすくんでいる(僧帽筋が挙上)のはダメですよ、降ろしましょう。
そして再度、二頭筋の内側の感覚が先程述べたようになるかチェックです。
あとはその感覚をなるべく逃さないようにしつつ肘を伸ばしていきましょう。
肘を伸ばす際には
- 肘を伸ばしきる
- 手首を返さない(背屈させない)
ように気を付けましょう。
軽い負荷(メイン重量の3割ぐらい)で上記の方法を試した際に
肘に違和感を感じるようでしたら医療機関への診察をオススメします。
終わりに
もしこれまでアームカールで肘を伸ばす動きの時に肘に違和感覚える方は
今回ご紹介した方法を試してみてください。
可動域は広まるので扱う重量は一時的に減ってしまうと思いますが、
新たに良い刺激を上腕二頭筋(力こぶ)に与えられるはずです。
もし不明点がございましたら是非σ(￣ω￣)のセッションを一度受けてみてください。
ちなみに本日のσ(￣ω￣)のトレーニングは脚B→カーフでした。
