シンプルなようで難しい!?肩のレイズ系種目

シンプルなようで難しい!?肩のレイズ系種目

ここ数年メンズフィジークやビキニフィットネスの人気もあり、
肩のトレーニングを実施される方は結構増えてきました。

上記のボディコンテストに限らず肩のトレーニングは
外見を良くしたり肩や首を凝りにくくしてくれる、
という部分もあるので幅広い方が実施されています。

そこで行われるサイドレイズやフロントレイズといった
言わば『レイズ系』のトレーニング。

見た目はダンベルを上げて下げるといったシンプルな動きですし、
そんなに重い重量を必要としないので
自宅でのトレーニングにも比較的実施しやすい種目です。

・・・が、ちゃんと肩に効かせようとすると意外と難しい。

  • 肩の成長がイマイチ
  • 肩に効いているがよくわからない
  • 肩のトレーニングのはずなのに首や腕が張ってくる、痛くなる
  • 肩の一部のトレーニングに胸や背中以上の種目とセット数を行っている

そういう方には特に確認して頂きたい内容です。

まず肩の筋肉について知ろう

まず肩の筋肉について知ろう

肩(または”三角筋”)といわれますが細かく分けると

  • 前部(フロント、またはフロントヘッド)
  • 側部(サイド、またはサイドヘッド)
  • 後部(リア、またはリアヘッド)

と3つあります。

肩の前部と側部肩の前部と側部

肩の側部と後部肩の側部と後部

以前はこれらの3つの部分を”肩”とひとくくりにされて筋トレを行う方が多かったのですが
現在は肩のトレーニングとなると上記3つの部位に分けて
筋トレをされる方も増えてきました。

ただ筋肉の大きさから考えてみると的確にトレーニングができているのでしたら、
胸や背中の筋トレの時ほど様々な種目やセット数はこなせないはずです。

レイズ系は”単関節種目”であること

レイズ系は"単関節種目"であること

筋トレには動きの種類が大きく分けて

関節が”2つ”動く多関節種目(コンパウンド種目)

関節が”1つ”動く単関節種目(アイソレート種目)

の2種類があります。

例えば胸を鍛えるベンチプレスは肩関節と肘関節の2つが動作中に動くので『多関節種目』です。
対して肩の種目で行うサイドレイズやフロントレイズをはじめ、
“レイズ”と名がつくレイズ系の種目は肩関節”のみ”動かしますので『単関節種目』となります。

この点からすると
『レイズ系なのに”肘関節の曲げ伸ばしが発生する”のは違う』
ということになります。

ご自身のレイズ系の種目の動きはいかがでしょうか?
肘関節の曲げ伸ばしが発生していないか確認してみましょう。

一応肩の多関節種目としてはアップライトロウ等、
『ローイング系』がありますからね。

肩甲骨が固定できているか?

肩甲骨が固定できているか?

ダンベルを上げていく時に気にして頂きたいポイントに
『肩甲骨の位置』があります。

もし

  • イマイチ肩に効いている感じがしない
  • 首が疲れる

といった症状がでるようでしたら

ダンベルを上げている時(特に挙げ始め)に肩甲骨が上がっている(肩がすくんでいる)

かもしれません。

もしそうでしたら普段の動作をダンベル無しで行い、
トップの位置(ダンベルを一番高く上げている位置)で一旦ストップし、
肩甲骨が上がっていないか確認してみてください。

上がっているようでしたら肩甲骨を下げ、
その肩甲骨の位置を覚えましょう。

腕に力を入れすぎていないか

腕に力を入れすぎていないか

レイズ系の種目が難しいものとして『腕の力を入れすぎる』事です。

腕に余計な力みが入り、肘の曲げ伸ばしが発生してアップライトロウみたいな動きになっていたり、
腕をまっすぐに伸ばしすぎてセット後に肘周りの筋肉が張っているように感じる症状が出たりします。

ダンベルを掴むので腕の力をゼロにする事は難しいですが、
可能な限り腕の力を抜くことは必要です。

この腕に力をなるべく抜く方法としては

  • ダンベルを落とさない範囲で可能な限り掴む力を抜く
  • 腕を伸ばしきらない

この2点をチェックしてしてみましょう。

終わりに

終わりに

一見動きはシンプルそうに見えるサイドレイズやフロントレイズと言った肩の種目。

肩が使えているのかわからない、
肩の筋トレを何種目も何セットも行っている(行えている)ようであれば
一度肩のトレーニングを見直してみたり、
トレーナーに見てもらうのはいかがでしょうか?

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