駅の出口は階段ばかり。足腰を強くして移動を楽にしましょう

駅の出口は階段ばかり。足腰を強くして移動を楽にしましょう

2019年9月から東京都内でもパーソナル指導を開始し、
おかげで都内へ足を運ぶ機会も増えました。

その際に電車を利用して都内へ移動しているのですが、
駅、特に地下鉄を利用しているとほとんどが階段という点で足腰の強さの必要性を感じます。

出口のほとんどが階段!

出口のほとんどが階段!

気になるのは駅の出口のほとんどが階段という点。

ホームから改札へはエスカレーターやエレベーターがあったりしますが、
全体的に見ると改札からホームへ、または駅の出口すべてにエスカレーター
またはエレベーターがある駅はほとんどなく、
むしろ階段しかない所がほとんどです。(特に地下鉄)

そこをバッグなど荷物を背負って2,3フロア分ぐらいは昇り降りするのですから
足腰鍛えておかないと厳しいなぁと感じます。

他にもメンテナンスでエスカレーターが使用できないこともあります。
σ( ̄ω ̄)は過去に旅行帰りにそれに出くわしてしまい、
片手ずつに20kgのスーツケースを持って3フロア分ぐらい階段を上ることになったこともあります。

理想の足腰の強さ

理想の足腰の強さ

ではどれぐらいの足腰の強さが必要になるかということになりますが、
あくまでσ( ̄ω ̄)の理想では
3フロア分ぐらいは余裕で階段でのぼれるぐらいの足腰の強さ
はあるといいかなと思います。

それも自重ではなく負荷をかけてです。
その理由は先ほど述べたようになにかしら荷物を持って電車を利用しているはずだからです。
もしそうであればその分の重さも加えて階段を楽にのぼれるようにしたいですよね。

ということで基準は

  • 普段自分が持つ荷物の重さ(最低目標)
  • 過去1年または将来の中で1番重いと思われる重さ(理想の目標)

によります。

後者に関してはレアケースかもしれませんが、
旅行などで普段は持たない重さの荷物(スーツケース等)を運ぶことがあるのでしたら、
それもなるべく楽に持てるように前もって準備しておきたいからです。

参考にですが、旅行に行く際に機内へ無料で荷物を預ける場合、

  • エコノミークラス:23kgまで
  • ビジネス/ファーストクラス:32kgまで

となっています。(航空会社によって違う場合あり)
もちろん超過料金を払えばそれ以上の重さでも預けることは可能ですが、
とりあえずこの重さでスクワットができるようにしたいですね。
もちろんこの重さ以上でできるとより身体への負担は減るのでできれば目指してほしいです。

どのようなトレーニングをすべきか

どのようなトレーニングをすべきか

階段を昇り降りすることを想定してのトレーニングになりますので、
多関節種目(複数の関節が動く種目)になります。

まずはバランスのとりやすいスクワット、デッドリフトをできるようにし、
それから階段の昇り降りを想定して片足で行う種目、
ランジまたはブルガリアンスクワットができるようになるとかなり楽になるはずです。
扱えるようになりたい負荷(重さ)に関しては一つ前の見出し『理想の足腰の強さ』をご覧ください。

スクワット:

デッドリフト:

ランジ:

ブルガリアンスクワット:

下半身の筋肉のケアもお忘れなく

下半身の筋肉のケアもお忘れなく

毎日使わない日はない脚。
普段からケアをしていないのであれば知らず知らずに硬くなっているかも。
これでは思うようにトレーニングできませんし、
トレーニングをしても腰が痛い、膝が痛いといった問題がでてきてしまうかもしれません。

鍛えるだけではなく、日々の疲労回復や筋肉の本来の動きの為にもケアも併せて行いましょう。

終わりに

終わりに

現状全ての駅の出口にエスカレーター/エレベーターを設置するのは不可能です。

それにもし設置工事が行われることになったとしても
まだ数か月は階段の利用が続きます。

都内に限らず普段の移動で階段を使用する機会がある方はぜひ足腰を強くして
少しでも移動を楽にしていきましょう。

ちなみに本日のσ( ̄ω ̄)のトレーニングはオフでした。

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