ジムに行けない・・・自宅でどう筋トレを行うか

ジムに行けない・・・自宅でどう筋トレを行うか

COVID-19(新型コロナウイルス)の影響で外出が制限されたり、
ジムが閉館となっている施設が多く出ています。

そうなると主に自宅で限りのあるスペースや器具を使用しての筋トレを行う事になりますが、
器具や重量の面ではどうしても普段利用しているジム程揃えるのは困難です。

そこで普段よりも使う筋肉を使おうとしてみたり、
普段とは違う内容でトレーニングを行うのはいかがでしょうか?

新たな発見や筋肉への刺激が加わるかもしれませんよ。

筋トレ器具がない場合

筋トレ器具がない場合

筋トレの器具(ダンベルなど)が無い場合、
腕立て伏せやスクワットといった自重(自分の身体が負荷)の筋トレが中心になりますが、
動きに慣れてきたら

  • 使いたい筋肉が使えているか
  • それ以外の筋肉に力みがないか

という点をチェックしてみましょう。

筋肉がどのようについているのかイメージをしやすくするために
分かりやすい解剖学図(筋肉マップ)があるといいですよ。

プロが教える筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典 オールカラー[本/雑誌] (単行本・ムック) / 石井直方/監修 荒川裕志/著

例えば腕立て伏せで胸(大胸筋)狙いなら:

  1. 胸の筋肉に力が入っているかどうか
  2. 腰が張ってくるなど胸以外の筋肉に力みがないか

とチェックしてみましょう。

マッスルコントロールの練習をする

マッスルコントロールとは

『意図的に対象の筋肉を動かすこと』

です。胸の筋肉がピクピク動くあの動きがいい例ですね。
Youtubeで『なかやまきんに君 筋肉ルーレット』と検索すると
動画でみれます。→該当ページへ

同様に背中(広背筋)が同様にできるかどうかなど、
様々な筋肉に対してマッスルコントロールが効くか試してみてください。

これができるようになると筋トレの効果も上がります。

ボディビルのポージングもいい練習になりますよ( ̄∀ ̄)b

自宅にあるものを利用する

筋トレ器具は無いようでしたら自宅にあるものを利用してみましょう。

イスを利用してデクラインプッシュアップやディップス、
リュックがあればその中に重りになるような物を入れて負荷を増やしたスクワット、

等ができます。

筋トレ器具があるなら

筋トレ器具があるなら

ダンベルやチューブなど何かしら筋トレ器具があるようでしたら使いましょう。

但し、ジムでトレーニングをしているよりも負荷が足りないようでしたら
内容を変えてみましょう。

また新鮮な刺激が与えられるはずです。

1セットの回数を増やす

ジムでの筋トレでは目的にもよりますが
大体は1セットの回数は5~15回で行っていると思います。

自宅にある器具でかかる負荷がそれがジムで扱う重量より減るようでしたら
5~15回というのは少ないのでここは増やしてみましょう

まずは1セット20~30回に。30回でも足りなければ50回といったように増やします。

ジムではまずやらないであろう回数を行うのです。

トレーニングの順番を変えてみる

ダンベルはあるんだけどジムで使う重さほどではないので物足りない、
と聞きますがその場合は順番を変えること

例えばジムでは重いものを扱える種目から行う事がほとんどでしょうから
ダンベルを使って胸のトレーニングを行う時は

ダンベルプレス→ダンベルフライ

という流れになると思いますがこれを

ダンベルフライ→ダンベルプレス

と逆にするのです。

先程触れた1セット辺りの回数を増やすのと併せてもいいですね。

加圧トレーニング

加圧トレーニングとは腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、
血流を制限して行う筋トレです。

一時期流行った加圧トレーニングですが、
もし自宅に眠っているようでしたら使用してみるのはいかがでしょうか?

初めての方は・・・
購入するのもいいですがどれぐらい締めれば良いかは
メーカーや専門家と相談です。

締めすぎると危険なので。

筋トレの後にはプロテインだけでなくLグルタミンも摂ろう

筋トレの後にはプロテインだけでなくLグルタミンも摂ろう

筋トレが終わった後にはプロテインを飲んでいることと思いますが、
それに『Lグルタミン』も加えて飲みましょう。

筋トレを行うのは身体にとっては疲労させる行為ですし、
疲れれば免疫力が低下します。
それでは体調を崩したりしやすくなりますのでそれをカバーする為にも
Lグルタミンをプロテインと一緒に飲みましょう。

パウダータイプなら水によくとけますし、
味もプロテインの味を邪魔しません。

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終わりに

終わりに

いつまた以前のようにジムで筋トレができるか先の見えない状況が続いておりますが、
いつか来るその日まで自宅でできること、
普段はしないような事を色々試すなど色々工夫しつつ、
筋トレを行っていきましょう。

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