肩こり対策やシャツが似合う身体作りの一つとして
『僧帽筋』を鍛えていらっしゃる方をよく見かけます。
僧帽筋の名前は知らなくともダンベルを両手に持ち肩をすくめて降ろす、
そういった動きをしている所を見たことがあるのではないでしょうか？
実際には『僧帽筋”上部”』といった僧帽筋の一部となります。
この筋肉の役割は意外にも大きく、鍛えるメリットはもちろんあります。
今回ご紹介する僧帽筋上部の場所を知り、
ぜひトレーニングやケアを併せて取り入れてみませんか？
僧帽筋上部とは
https://askthetrainers.com/
僧帽筋というのは上記写真の色が付いている部分と非常に大きいです。
その中で今回のテーマである僧帽筋上部というのは一番上の赤い部分になります。
ちなみに一般的に肩こりの症状を訴える方の殆どは
肩よりもこの僧帽筋上部が硬くなることでその症状を引き起こしています。
“肩こり”ではなく“僧帽筋上部こり”ですね。
僧帽筋に限らず筋肉については解剖学図の本があると
自分が鍛えたい筋肉のイメージがつきやすく、
トレーニング効率も上がるのでぜひ1冊あるといいですよ。
オススメの書籍に関しては初めて読むならオススメの解剖学本とその読み方を参考にしてください。
役割・鍛えるメリット
役割
僧帽筋上部の役割は以下の通りです。
- 肩甲骨を上に上げる
- 肩甲骨を寄せる
他にも肩と一緒に動く筋肉でもありますので普段あまり意識していないかもしれませんが、 日常動作においてよく使う筋肉です。
鍛えるメリットは
僧帽筋上部を鍛えると以下のメリットがあります。
首・肩こりの改善
首、肩周りの血流改善につながりますし、
鍛えることでこりにくい筋肉にすることができます。
姿勢改善
肩甲骨や首、肩、背中を支える筋肉の一つですので、
鍛えることで良い姿勢を作り、その姿勢を維持しやすくなります。
逞しい背中に
肩の筋肉を鍛えるのなら僧帽筋も併せて鍛えて頂くことで
肩と僧帽筋がそれぞれハッキリ見えた姿になります。
黄色い丸が肩、赤い丸の部分が僧帽筋上部です。
こんな症状の人は注意！鍛える前にまずは緩めよう
僧帽筋上部は固まっている人が多い部位です。
硬いままでは動きが悪いですしトレーニング効果も出づらいですから
まずは僧帽筋上部の筋肉を緩めましょう。
特に以下の症状がでているようでしたら緩めた方が良いです。
日常生活では：
- 肩こりがひどい
- 猫背
- デスクワーク
筋トレをしている時には：
- 何をしても僧帽筋上部を使っている気がする
- トレーニング時に肩が上がる、またはそれを指摘される
- スクワットの時に首が痛くなったり頭痛がする
上記のいずれかに当てはまる方はまず僧帽筋上部の筋肉を緩めましょう。
この部位のトレーニングが上手くいかないだけでなく、
他の部位のトレーニングにも影響がでます。
僧帽筋上部のほぐし方については（肩こり、上半身トレ向上に『僧帽筋上部ほぐし』）の記事で
触れておりますのでぜひ参考にしてください。
主なトレーニング方法
よくある種目としてはダンベルやバーベルを持って行う『シュラッグ』。
動作は非常にシンプルでダンベルまたはバーベルを持って
肩甲骨を上げ下げします。
注意点としては僧帽筋上部動作が非常に小さい為に
使用重量が上がると同時に動きが更に小さくなってしまう事です。
容易に使用重量が上がる事自体はいい事なのですが、
重さだけに意識を持ってしまうことで
動きが更に小さくなってしまう事には気をつけてください。
まずは何も持たずにシュラッグの動作を行い、
どれだけ大きく動かせるか確認して頂き、
その時と同じぐらいの可動域で行ってください。
より良く効かせるために
https://askthetrainers.com/
どの種目であれ筋トレにおいては
『筋肉を可能な限り伸び縮みさせる』事が大切です。
上記の画像には僧帽筋上部の“起始”と“停止”の２つの点があります。
それが可能な限り近づけると筋肉が縮んだ状態(収縮)、
反対に可能な限り遠ざけると筋肉が伸びた状態(伸縮)となり、
筋トレの時にはこれらの状態を繰り返します。
シュラッグを行う際、両方にダンベルまたはバーベルを持っている為、
起始の部分は動かすことができないので、
いかに停止の部分を起始に近づけるか、
というのがこの種目のポイントになります。
先程のシュラッグのやり方に慣れてきたらぜひ次の方法で行ってみてください。
より僧帽筋上部への効きが増すはずです。
顎を引き、両肘を軽く外側に曲げる
最初にお伝えした方法では上記画像の左側の動きになりやすくなります。
そこで両肘を外側に軽く曲げて顎を引いて頂くと右側の動きになり、
停止の部分がより起始の位置へ近づきやすくなります。
可能であれば少し前傾(上半身を前に傾ける)して頂くとよりやり易くなります。
他にもこの動きの向きに合わせ易い種目として
『ケーブルシュラッグ』もオススメです。
握る力を可能な限り緩める
鍛えたい筋肉をより効かせるためには
『それ以外の筋肉はなるべく力を入れない』
事も大事なことの一つです。
僧帽筋上部を鍛える際には腕に力が入りがちですので、
その分負荷は腕に分散されてしまいます。
その為には先程紹介した肘を軽く曲げる事と、
握る力をなるべく抜くことです。
前者に関しては肘を伸ばしきると腕に力が入りやすくなってしまうので、
それを避ける狙い、後者はパワーグリップなどを使用して
可能な限り握る力と腕の力を抜くのが狙いです。
[itemlink post_id=”2945″]
ぜひ試してみてください。
終わりに
肩こり、姿勢改善対策や見た目の向上と僧帽筋上部を鍛える目的は人それぞれ。
トレーニングすれば当然疲労しますし、
日常生活時の姿勢によっては硬くなりやすい筋肉でもありますから、
必ずトレーニングと並行してケアをすること(筋肉を緩める事)
も忘れないでください。
ちなみにσ(￣ω￣)の本日のトレーニングはオフです。
