上半身の強化の為には脚のトレーニングは必須!

上半身の強化の為には脚のトレーニングは必須!

脚のトレーニングと比較をすると圧倒的に上半身のトレーニングを行う方が多いですが、
上半身を強化する上では脚のトレーニングもかかせません。

むしろ脚のトレーニング抜きではある程度の所で頭打ちになりやすいです。
そうならない為にもなぜ上半身の強化の為に脚トレが必要かぜひ知っておいてください。

フォーム(姿勢)の安定には必要

フォーム(姿勢)の安定には必要

筋トレを行う時には立ってトレーニングしたり、座ってトレーニングしたり、ベンチ台に横になって・・・
と様々な姿勢で行います。

いずれにせよその時に姿勢を安定させるために必要なのが下半身になります。
足を適当に置いていたり、脚組んでシートに座りながら筋トレを行っている方を時折みますが、
それでは本来の力が出せませんし、粘りも出ません
また、ケガに繋がりやすくなります。

他にも上半身のトレーニングの時に腰の筋肉(脊柱起立筋とか腰方形筋)をターゲットにしていないのに
腰が張ってきたり痛くなるのが下半身の弱さが原因かも。

扱う重量が増えれば増えるほど姿勢をキープする身体の強さも必要になってきます。
トレーニングの途中で下半身がブレる等、
足を固定できなくなってくるようでしたら下半身もしっかり強化しましょう。

立って行う種目には必須

立って行う種目には必須

ケーブルマシンを利用したりダンベルやバーベルを利用して立って行う種目は沢山あります。

トレーニングを行う部位や種目によってはしっかり立った状態をキープできていないと、

  • 身体が安定せずに本来出せるはずのパワーが出せない
  • ダンベルやバーベルといった重りに身体が振り回されターゲットとしている筋肉が上手く使えない
  • 脚に余計な力みが入り下半身へ負荷が分散される

と言ったような問題がでてきます。いずれも筋トレの効果を低下させてしまうので避けたいですよね。
だからこそ下半身の強化が必要です。

また、あまり気にしないかもしていないかもしれませんが、
“どう立つか”というのもトレーニングには大事だったりするので
その為にも脚トレを入れるのもいいですよ。

背中を鍛えるなら必要

背中を鍛えるなら必要

話が前のトピックと被る部分がありますがが背中のトレーニングは立って行うにしても
マシンに座って行うにしてもどこかしら身体を安定させるために足の強さが必要です。

これもフォームを安定させる為と下半身の力を利用して追い込みをかける
(可能な限り限界までできるように)
するのに使います。

トップサイドデッドリフトの例

例えば最近トップサイドデッドリフト(ハーフデッド)を好んで行っている方を多く見かけますが、
男女関係なく100kgを超える重さを扱うのは珍しい事ではありません。

この種目で一番多く聞く大変な箇所が『最初のラックから持ち上げる所』

背中の種目として行うのであれば最初から背中で持ち上げてスタートするのが理想ですが、
とりあえず脚を補助として使って上げると結構楽にトップポジションまで持って行けます。

浅い可動域でレッグプレスするイメージですね。
σ( ̄ω ̄)の持論ですがこの種目で扱う重量でレッグプレスもセットが組める(2,3セットできる)
と結構楽です。

とはいえくれぐれも脚に頼りっきりにならないように。

どのようなトレーニングが良いか

どのようなトレーニングが良いか

下半身強化の為には普段利用されているジムにあるマシンやバーベルを利用すれば
大抵のフィットネスクラブには

  • スクワット(パワーラックでもスミスマシンでも)
  • デッドリフト(バーベルまたはダンベル)
  • (マシン)アダクション(内転筋-内もも-)
  • (マシン)アブダクション(中殿筋-お尻の横-)
  • (マシン)レッグプレス
  • (マシン)レッグエクステンション(太もも前)
  • (マシン)レッグカール(太もも裏)

は大体置いてありますのでできるはずです。
キツイかもしれませんが可能な限り重い重量を使いましょう。

追いこめる事が可能でしたらその方が早く効果がでますが、
無理に追い込む必要はありません。

だからといってスマホを操作しながらの脚トレはしないように。
それが出来てしまうのはトレーニング強度としては弱すぎです。

参考記事:
自重スクワットに慣れたら試してほしい3つの方法

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終わりに

終わりに

分厚い胸にデカい肩、太い腕にモコッした背中、
表現は色々ありますが皆それぞれ憧れる身体を作るためにも脚の力も必要ですし、
上半身のトレーニングの課題の解決法の一つとして脚のトレーニングが必要なこともあります。

ぜひとも脚トレを週に1回は入れてみてください。

ちなみに本日のσ( ̄ω ̄)のトレーニングはオフです。

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