『King of workout-トレーニングの王様-』とも言われるスクワット。
脚だけでなく、その姿勢を保つために上半身も使用するためほぼ全身運動となります。
そのスクワットを行う際にはケガを予防し、
効率よくトレーニングする為にも
いくつか確認したい箇所を当サイトでも紹介してきました。
今回はバーベルを担いだ時のバーベルを掴む『手首』についてフォーカスを当てていきます。
あなたは以下の項目のいずれかに当てはまっていませんか？
- スクワットをすると頭、首、手首が痛くなる
- スクワットの際に手首が痛くなるのでリストラップを巻いている
- 猫背である
- 肩周りが硬い
- 肩の種目でバックプレスで首や肩を痛めたことがある
- 背中のビハインドプル系種目ができない
今回は上記の項目に当てはまる方がスクワットを行うにあたって
特に読んで頂きたい内容になっています。
注）今回の内容は主にスクワットで脚を鍛える、脚を肥大させる目的の方向けです。
スクワットの時に手首はどうなっていますか？
スクワットを行う際に自分の手首は以下の画像の左側（OKパターン）のようにまっすぐですか？
【スクワットが上手くできるコツ（グリップ編）】
この方法でやると、かなりバーベルが背中で安定するのでおすすめ。背中と手でバーベルを挟むイメージ。さらに肩甲骨が収縮して背中がタイトに締まるので上半身がグラグラせずに安定します。 pic.twitter.com/vjkkvnQRlf— フィッシャーマン＠筋トレ日本代表 (@muscle_fish) July 20, 2019
もし手首をまっすぐに立てた状態で掴めず、
上記画像の右側(NGパターン)の様に手首が背屈(手の甲側に倒れる)方は要注意です。
なぜ手首が真っすぐでないといけないのか？
スクワットは主に脚のトレーニングですから、
脚(特に太腿とヒップ)に負荷をかけたいはずです。
しかし手首が背屈(手の甲側に倒れて)してしまいますと、
肩や腕に力が余計な力を入れてしまいやすくなってしまい、
その分脚にかかるはずの負荷が減ってしまうからです。
他にも手首を痛める(ケガする)リスクが高まります。
スクワットで扱う重量が増えるにつれケガのリスクが増えることはありますので、
万が一の予防として手首にリストラップを巻いておくのはアリだと思いますが、
手首のケガを防ぐ目的でリストラップを巻いている
というのは根本的な解決法ではありません。
手首が背屈してしまう原因と対策法
手首が背屈してしまう原因としては
- 背中が丸まっている
- 胸が張れていない
ことにあります。
背中が丸まっている
背中が丸まっているのでは上手く胸も張れませんので、
それが手首を背屈して握る原因になります。
またバーベルをしっかり固定して担ぐことができずに
動作中にバーベルを担いだ位置がずれてしまったりして、
首が痛くなったりより腕に力みが入ってしまう可能性もでてきます。
他にも腰を痛める原因にもなりますので背中はまっすぐに立てれるようにしましょう。
ポイントは『背中全体』と『腹筋』です。
対策法
以下は背中のほぐし方です。
続いて以下は腹筋のほぐし方です。
【こんな症状が出ていたら注意】腹筋運動を頑張る方へ確認して欲しい3つのコトでも紹介しています。
ほぐした後は背中をまっすぐに保てるか
その確認とまっすぐの姿勢を保つために必要な筋肉を刺激する為にも
『グッドモーニング』の種目を取り入れるのもオススメです。
胸が張れていない
胸が張れておらず閉じた状態になると、
手首を立てた状態でバーベルが握りにくくなります。
SNSでもσ(￣ω￣)は触れていますが結構胸が閉じている方はよく見受けます。
左の持ち方をし易くなるためにも”胸を開く”のも大事。
胸が閉じていると右の持ち方になりがち(￣ω￣) https://t.co/WpBKvdGgwM— 𝑲𝒆𝒏𝒋𝒊 𝑬. 𝑵𝒂𝒌𝒂𝒔𝒉𝒊𝒎𝒂@パーソナルトレーナー/ブロガー (@kenjiusjp9807) July 21, 2019
試しに胸を張った状態でバーベルを握った時に
自分の姿勢を横から見てみてください。
上半身(首から腰まで)のラインと前腕(手首から肘まで)のライン
が”平行に近い”状態になっていることと思います。
では胸を閉じてみましょう。
上半身(首から腰まで)のラインと前腕(手首から肘まで)のラインが
胸を開いた時ほど”平行ではなくなっている”はずです。
この差が手首や肩、腕へかかる負担の違いを生み出します。
ちなみに同じような事が背中の種目、フロントラットプルダウンでも
確認できますのでこちらの種目でも試してみてください。
胸を閉じた状態で行うラットプルは腕(特に前腕)の負担が増すはずです。
対策法
対策法としては先ほどの背中と腹筋のケア以外に『小胸筋』のケアが必要になります。
大胸筋という胸の大きな筋肉の奥にある部分ですが、
ここが硬くて胸が張れない、または張ろうとして腰を反ってしまう方は多いです。
試しにこの方法でスクワットをやってみよう
ここまでお伝えした方法を実践して頂くと、
楽にバーベルを担げるようになるはずですし、
手首にかかるも負担が減るはずです。
ここまできたらあとはなるべく肩と腕の力を抜いて
バーベルを支えてみましょう。
いつも使っている重量でも脚に感じる重さが変わるはずです。
終わりに
今回はスクワットでバーベルを担ぐ時の手首の状態についてお話ししました。
スクワットのフォームは股関節の部分や膝など、
下半身に注目がいきがちかもしれませんが、
手首一つみて頂いてもまた変わります。
改善方法に関しては他の種目にも応用が利きますので
ぜひそちらにも取り入れてみてください。
ケガを防ぎ、効率よく鍛える為に。
ちなみにσ(￣ω￣)の本日のトレーニングは脚A→腕→肩(リア、フロント)でした。
